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Corona-Workouts

Training zu Hause effektiv gestalten

Foto: caley vanular / unsplash
Foto: caley vanular / unsplash

Schon wieder Lockdown und schon wieder schließen die Fitnessstudios. Auch die zahlreichen Sportkurse finden schon lange nicht mehr statt. Stattdessen sollen wir zu Hause bleiben und so bei der Eindämmung der Pandemie helfen. Ist es nicht verlockend, einfach mit der Chipstüte auf dem Sofa zu lümmeln und so sein Bestes im Kampf gegen eine weltweite Pandemie zu geben? Doch, natürlich, das ist verlockend. Und wie viele andere habt ihr euch in letzter Zeit vielleicht einiges an Corona-Speck angefuttert. Ihr seid den zusätzlichen Pfunden an Hüfte und Bauch jedoch auch im Homeoffice nicht hilflos ausgeliefert. Schnappt euch einen Bierkasten, eine Matte und ein Fitness-Video und schon kann es losgehen mit dem Workout im Homeoffice.

Corona-Workouts – Training zu Hause effektiv gestalten / Foto: brad neathery / unsplash

Corona-Workouts – Training zu Hause effektiv gestalten / Foto: brad neathery / unsplash

Welche Vorteile bieten mir Workouts zu Hause?

Ihr wollt eurem Corona-Speck den Kampf ansagen und habt euch dafür entschieden zu Hause zu trainieren? In Zeiten von Corona bleibt euch eben auch nicht viel anderes übrig. Das Training zu Hause hat jedoch auch einige Vorteile:

  • Ihr trainiert zu Hause und setzt euch so weniger dem Risiko aus, euch mit dem Coronavirus anzustecken. Die Ansteckungsgefahr ist also geringer.
  • Ihr spart Geld, denn ihr müsst euch nicht im Fitnessstudio oder zu einem Kurs anmelden, sondern könnt bequem von zu Hause aus trainieren.
  • Neben der Kostenersparnis bringen euch Workouts zu Hause auch eine Zeitersparnis. Ihr müsst nicht ins Fitnessstudio fahren oder auf den Kursbeginn warten. Ihr könnt mit eurem Workout loslegen, wann immer es euer Ablauf im Homeoffice zulässt.
  • Das durch das Training zu Hause gesparte Geld könnt ihr in Fitness-Equipment für zu Hause stecken.
  • Ihr könnt das Training zu Hause ganz flexibel gestalten und eurem Biorhythmus entsprechend in den Tagesablauf einplanen. Ihr macht euer Training eigentlich morgens, bevor ihr mit der Arbeit im Homeoffice startet, fühlt euch aber nach einer unruhigen Nacht nicht fit genug? Dann verlegt ihr euer Training einfach in die Abendstunden. Kein Problem. An ganz miesen Tagen ersetzt ihr euer anstrengendes Workout einfach durch ein leichteres Programm.
  • Ihr habt die Freiheit, euch einen ganz individuellen Plan für euer Training im Corona-Homeoffice zusammenzustellen.

Workouts im Homeoffice – das braucht ihr dafür

Das eigentliche Trainingsgerät im Homeoffice ist euer Körper. Im Grunde braucht ihr nicht viel mehr, um effektiv trainieren zu können. Es gibt zahlreiche Workouts im Internet (zum Beispiel bei YouTube), die ihr zu Hause machen könnt, ohne jegliches Equipment. Von Vorteil ist es aber, wenn ihr eine Yoga-Matte oder zumindest einen weichen Teppich zu Hause habt. Bei Übungen auf dem Boden hilft eine weiche Unterlage euren Körper etwas zu schonen. Ansonsten könnt ihr Möbel wie Stühle und Tische sowie Alltagsgegenstände wie Flaschen und Bierkästen in euer Training einbauen. Was – wenn es die regionalen Bestimmungen erlauben – immer möglich ist, sind Sportarten an der frischen Luft. Radfahren, Walken, Wandern oder Joggen bringt euren Kreislauf ganz gut in Schwung und der Corona-Speck schmilzt fast von selbst.

Welche Vorteile bieten mir Workouts zu Hause? Foto: kari shea / unsplash

Welche Vorteile bieten mir Workouts zu Hause? Foto: kari shea / unsplash

Bierkasten Workout – Bier ist doch gar nicht so schlecht

Es ist kein Geheimnis: Die Deutschen lieben ihr Bier und während der Corona-Krise dürfte der eine oder andere Kasten geleert worden sein. Jetzt solltet ihr nicht verzagen und vor lauter Frust gleich zum nächsten Bier greifen. Zieht den vermeintlichen Bierbauch ein, drückt die Brust raus und schnappt euch den Kasten für ein Bierkasten Workout. Den Schwierigkeitsgrad könnt ihr hier individuell gestalten, indem ihr mit einem leeren oder vollen Kasten trainiert. Folgende Übungen eignen sich für das Bierkasten Workout:

  • Curls mit dem Bierkasten: Ihr nutzt den Kasten als Hantel-Ersatz und haltet ihn vor euren Körper. Ihr führt ihn durch die Beugung der Arme nach oben und senkt ihn anschließend wieder ab. Achtet auf einen stabilen Stand und einen geraden Rücken. Ihr dürft keinen Schwung holen, die Bewegung muss fließend sein.
  • Seitheben mit dem Bierkasten: Ihr haltet mit der linken oder rechten Hand (oder auch mit beiden Händen) eine Bierkiste und hebt diese bis zur Schulterachse an. Kurz anhalten und wieder kontrolliert nach unten führen.
  • Crunch mit dem Bierkasten: Ihr legt euch auf den Boden, stellt den Kasten auf eure Brust und haltet diesen mit beiden Händen fest. Die Beine winkelt ihr an, die Ferse drückt ihr bei angezogenen Zehen in den Boden. Jetzt spannt ihr die Bauchmuskeln an bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben.
  • Kniebeugen mit dem Bierkasten: Ihr halten den Bierkasten zwischen euren Beinen fest. Der Rücken ist gerade und fast aufrecht. Durch die Beugung der Knie wird der Kasten in Richtung Boden bewegt und dann wieder nach oben geführt.
  • Push ups mit dem Bierkasten: Ihr positioniert eure Hände an den kurzen Seiten der Kiste. Den Körper spannt ihr an und achtet darauf, dass dieser eine klare Linie bildet. Dann beugt ihr die Arme, so dass sich euer Oberkörper in Richtung der Flaschen bewegt. Anschließend drückt ihr euch wieder nach oben.
  • Brustpresse mit dem Bierkasten: Ihr legt euch auf dem Boden auf den Rücken. Die Fußsohlen stellt ihr auf. Den Bierkasten haltet ihr über eurer Brust. Jetzt spannt ihr die Muskeln an und führt den Kasten nach oben. In einer fließenden Bewegung führt ihr den Kasten wieder in Richtung Brust, jedoch ohne diesen abzusetzen.

HIIT - den Körper auch zu Hause richtig in Schwung bringen

Workouts zu Hause sind schön und gut, aber so richtig bringen euch diese nicht zum Schwitzen? Wenn ihr an eure körperlichen Grenzen kommen wollt, solltet ihr das High Intensity Training (kurz HIT) oder das High Intensity Intervall Training (kurz HIIT) zu Hause ausprobieren. HIT oder HIIT sind vor allem dann empfehlenswert, wenn sich euer Körper durch normales Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren kaum verändert. Dieses intensive Training kann hier mehr bewirken und oftmals sind schnelle Fortschritte bezüglich Kraft und Ausdauer zu beobachten. Beim High Intensity Intervall Training wechseln sich Phasen mit moderater und hochintensiver Anstrengung ab. Ein Beispiel hierfür kann das abwechselnde Joggen und Gehen sein.

Ihr gebt für eine kurze Zeit richtig viel Gas und wechselt anschließend in eine Phase des Gehens. Die hohe Intensität soll dazu führen, dass eure Herzfrequenz während der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. In der moderaten Phase erreicht ihr nur noch 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für das High Intensity Intervall Training zu Hause könnt ihr entsprechende Workouts auf YouTube finden oder ihr besorgt euch eine DVD. Einige Fitness-Plattformen bieten zudem entsprechende Online-Kurse an. Gestaltet ihr eure Workouts zu Hause selbst können euch folgende Grundregeln helfen:

  • Das High Intensity Intervall Training sollte zwischen vier und 45 Minuten dauern
  • Die Belastungsphase dauert üblicherweise 15 bis 60 Sekunden
  • Die aktive Ruhephase dauert 10 bis 30 Sekunden. Man geht in etwa von der Hälfte der Aktivzeit aus.

Zu den Vorteilen des Intervalltrainings gehören der Nachbrenneffekt, die Ankurbelung des Fettstoffwechsels, die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme sowie die Verbesserung der Kraftausdauer.

Fazit

Jetzt haben wir lange genug gefuttert und wenn der Frust sich mittlerweile als zusätzlicher Corona-Speck auf den Hüften niedergelassen hat, ist es Zeit, mit Workouts im Homeoffice etwas dagegen zu unternehmen. Stemmt Bierkästen, nutzt das Intervalltraining und dessen Nachbrenneffekt oder schaut eure Serien während einer Runde Pilates, so wird euer Körper wieder fit und dann müssen die Kilos endlich wieder etwas Abstand halten.

Weitere Infos zum Thema:

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