Du hast Rücken?
So stellst du deinen Arbeitsplatz richtig ein
2023-05-07T18:55:54+02:00
Einen Großteil unserer Zeit verbringen wir am Arbeitsplatz. Ist dieser nicht ergonomisch gestaltet und nehmen wir eine schlechte Haltung ein, kann das langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, beispielsweise Rückenschmerzen und Verspannungen. Um diesem Problem entgegenzuwirken, solltest du auf eine gute Haltung und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung achten. Wie dir das gelingt, erfährst du hier: Wir geben dir praktische Tipps, wie du deinen Arbeitsplatz richtig einstellst.
Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung – das sind die Basics
Damit du eine gute Haltung am Arbeitsplatz einnehmen kannst, ist es wichtig, ihn ergonomisch zu gestalten. Beachte dafür folgende Grundlagen:
1. Die richtige Höhe des Schreibtisches und des Stuhls
Die Höhe des Schreibtisches und des Stuhls sollten so eingestellt sein, dass die Unterarme parallel zum Boden sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
Der Schreibtisch sollte eine angenehme Höhe haben, sodass Nacken und Rücken nicht belastet werden. Ist der Schreibtisch zu niedrig oder zu hoch, nimmst du zwangsläufig eine unnatürliche Haltung ein, die auf Dauer zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Idealerweise lässt sich dein Tisch in der Höhe verstellen.
Auch der Stuhl sollte auf die richtige Höhe eingestellt werden. Wir empfehlen einen höhenverstellbaren Stuhl, damit du ihn optimal einstellen und somit eine gute Haltung einnehmen kannst. Die Füße sollten flach auf den Boden gestellt werden können, die Beine haben idealerweise einen 90°-Winkel.
2. Die optimale Sitzposition
Eine optimale Sitzposition am Arbeitsplatz sollte deine natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen. Das heißt, dass deine Schultern möglichst entspannt und dein Rücken aufrecht sein sollte. Dafür ist es ratsam, den Rücken an der Rückenlehne des Stuhls anzulehnen. Eine Unterstützung für den unteren Rücken kann dabei helfen.
Achte außerdem darauf, dass du nicht zu lange am Stück sitzt und du regelmäßig Pausen und kleine Bewegungseinheiten in den Arbeitsalltag einbaust.
3. Die richtige Position von Monitor, Tastatur und Maus
Der Monitor sollte sich in einem angenehmen Abstand von ca. 50–70 cm befinden und auf Augenhöhe positioniert sein. Damit vermeidest du, dass dein Nacken unnötig belastet wird. Um das zu erreichen, kannst du einen höhenverstellbaren Monitor oder eine Erhöhung verwenden.
Die Tastatur solltest du möglichst so positionieren, dass deine Handgelenke beim Tippen nicht abknicken. Außerdem sollte die Tastatur möglichst nah bei dir sein, da du ansonsten (unbewusst) eine gekrümmte Haltung einnehmen könntest.
Achte auch bei deiner Maus auf einen guten Abstand zu dir – dein Arm sollte sie möglichst im 90°-Winkel erreichen und sie sollte möglichst nah neben der Tastatur sein.
Wer zusätzliche Unterstützung benötigt, kann auf Handgelenkauflagen zurückgreifen. Diese schonen die Gelenke.
Tipps: So verbesserst du deine Haltung und vermeidest Verspannungen
Wir geben dir effektive, aber super einfache Tipps, wie du Verspannungen und Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich vermeidest:
Regelmäßige Pausen und Bewegungseinheiten
Regelmäßige Pausen und Bewegungseinheiten sind besonders wichtig, um Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Wir empfehlen dir, dass du mindestens einmal pro Stunde aufstehst und dich ein paar Minuten bewegst – sei es, dass du nur zum Drucker läufst oder dir ein Glas Wasser holst. Super ist es, wenn du deine Mittagspause aktiv gestaltest und beispielsweise eine Runde spazieren gehst. Ein kurzer Spaziergang kann helfen, deinen Körper zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.
Dehnübungen
Auch ein paar einfache Dehnübungen können helfen, deine Muskeln zu entspannen und die Haltung zu verbessern. Kreise zum Beispiel deine Schultern oder mach ein paar Nackenübungen. Hier ein paar Inspirationen:
- Sanfte Dehnung für Schultern und Nacken: Setze dich aufrecht an die Vorderkante deines Stuhls und stelle die Beine im 90°-Winkel auf. Lege die Hände auf die Oberschenkel. Rolle den Kopf langsam nach unten, sodass der Nacken langgezogen wird. Neige dann deinen Kopf langsam zur Seite und halte die Position ca. 40 Sekunden lang. Dreh den Kopf in die Mitte zurück und anschließend wieder zur Seite. Etwa 2–3 Mal und anschließend auf der anderen Seite wiederholen.
- Dehnung der vorderen Halsmuskulatur: Setze dich aufrecht an die Vorderkante deines Stuhls und stelle die Beine im 90°-Winkel auf. Lege die Hände auf die Oberschenkel. Lege den Kopf langsam in den Nacken und anschließend zur Seite. Drehe dabei den Kopf in dieselbe Richtung. Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben. Halte die Position ca. 40 Sekunden lang, richte deinen Kopf wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Auch schnelle Yoga-Übungen könnten dir helfen, diene Muskeln zu lockern und wieder auf Touren zu kommen.
Fazit
Eine gute Haltung und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sind entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden am Arbeitsplatz. Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen und Verspannungen, weil sie nicht ausreichend über die richtige Haltung und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung informiert sind. Indem du die Höhe deines Schreibtisches und deines Stuhls anpasst, deine Sitzposition optimierst und Monitor, Tastatur und Maus richtig positionierst, kannst du leicht eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung erreichen. Auch regelmäßige Pausen, Bewegungseinheiten und Dehnübungen können dir helfen, Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden.