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Endgegner: Lampenfieber

Warum es gut ist und wie du damit umgehst

Foto: richard ciraulo / unsplash

Wer von Lampenfieber betroffen ist, hat einen trockenen Mund, eine schnelle Atmung, eine erhöhte Herzfrequenz, zitternde Hände und Übelkeit. Wenn du dich vor dem Gedanken fürchtest, vor einer Gruppe von Menschen aufzutreten, bist du nicht alleine. Die meisten Menschen würden sich eher eine Grippe einfangen, als öffentlich aufzutreten oder zu sprechen. Wir verraten dir Tipps, wie du damit umgehst, und zeigen dir, warum Lampenfieber gar nicht so schlecht ist, wie du denkst!

Lampenfieber: So gehst du damit bestenfalls um / Foto: kelly sikkema / unsplash

Lampenfieber: So gehst du damit bestenfalls um / Foto: kelly sikkema / unsplash

Was ist Lampenfieber?

Lampenfieber ist eine Form der Angst. Und wie bei den meisten Ängsten geht es darum, dass Gehirn und Körper fälschlicherweise glauben, dass du in Gefahr bist. Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er sehr gut gegen Dinge kämpfen oder vor ihnen weglaufen kann, die ihm schaden könnten. Aber selbst wenn keine tatsächliche Bedrohung besteht, will der Körper bei Angst kämpfen, fliehen oder erstarren – und das kann uns bei allen möglichen Dingen im Weg stehen, sogar bei Auftritten.

Das sind die Symptome von Lampenfieber:

  • Rasender Puls und schnelle Atmung
  • Trockener Mund und zugeschnürte Kehle
  • Zitternde Hände, Knie, Lippen und Stimme
  • Schweißnasse und kalte Hände
  • Übelkeit und ein ungutes Gefühl im Magen
  • Vernebelte, verschwommene Sicht

Was sind die Ursachen für Lampenfieber?

Es gibt viele mögliche Ursachen für Lampenfieber, die von Person zu Person unterschiedlich sind. Manche Menschen sind anfälliger dafür, klar ist aber, dass keiner dagegen immun ist! Wenn du die Ursachen für Lampenfieber kennst, kannst du dich darauf konzentrieren, es zu besiegen. Häufige Ursachen sind:

  • Mangelnde Vorbereitung. Machen wir uns nichts vor. Wenn du nicht sicher bist, ob du den Text deines Lieds kennst, oder wenn du befürchtest, dass dir ein Fehler passiert, wirst du nervös sein – und löst damit Lampenfieber aus. Glücklicherweise ist dies ein Faktor, den du durchaus kontrollieren kannst. Die Lösung? Üben, üben, üben.
  • Mangelnde Erfahrung. Jeder kann Lampenfieber bekommen, aber je weniger Erfahrung du hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass du unter Auftrittsangst leidest, weil du weniger Erinnerungen an erfolgreiche Auftritte hast, auf die du zurückgreifen kannst. Du hast weniger Anhaltspunkte dafür, dass es wirklich nichts gibt, wovor du dich fürchten musst, also machst du einfach weiter. Es wird mit der Zeit leichter werden.
  • Angst vor dem Versagen. Es lässt sich nicht vermeiden, dass es riskant ist, vor einem Publikum aufzutreten, weil immer die Möglichkeit besteht, dass du einen falschen Ton triffst – und dass Menschen da sein werden, die deinen Patzer bemerken. Dieselben Leute werden aber auch Zeuge deines Triumphs sein, also konzentriere dich lieber auf diese Möglichkeit.
  • Vorbestehende Ängste. Manche Menschen sind von Geburt an ängstlich. Trifft das auf dich zu, hast du Glück, denn wahrscheinlich musstest du bereits lernen, mit deiner Angst in anderen Situationen umzugehen. Hier kannst du dieselben Techniken anwenden.
  • Hohe Einsätze. Je wichtiger ein Auftritt, ein Konzert oder ein Vorsprechen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du Angst hast. Aber es ist wichtig, die Dinge im Blick zu behalten. Dein Körper denkt vielleicht, dass es um Leben und Tod geht, aber das ist mit Sicherheit nicht der Fall. Es steht zwar viel auf dem Spiel, aber so viel auch wieder nicht, also Kopf hoch.

Hast du die Ursachen für dein Lampenfieber erkannt, kannst du anfangen, diese zu bekämpfen und ggf. zu eliminieren. Dein Lampenfieber zeigt dir damit, was tief verwurzelte Ängste bei dir sind oder wo du noch mehr ansetzen musst. Sieh Lampenfieber daher unbedingt als Chance, dass du dich verbessern kannst und wirst, und sieh es weniger als etwas an, das dich vom Erfolg abhält oder bremst, Großes zu erreichen.

Was sind die Ursachen für Lampenfieber? Foto: liza summer / Pexels

Was sind die Ursachen für Lampenfieber? Foto: liza summer / Pexels

Tipps, wie du Lampenfieber überwindest

Wie erwähnt, glauben beim Lampenfieber Gehirn und Körper fälschlicherweise, dass du in Gefahr bist. Der erste (und vielleicht wichtigste) Schritt zur Überwindung des Lampenfiebers besteht darin, sich selbst vom Gegenteil zu überzeugen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass du vor einem Auftritt Bammel hast.

John Lennon zum Beispiel war dafür bekannt, dass er sich vor seinem Auftritt übergeben musste. Adele rannte einmal lieber eine Feuerleiter hinunter, als aufzutreten. Die Liste berühmter, erfolgreicher Musiker, die ihr Lampenfieber überwinden mussten, um das zu tun, was sie lieben, ist sehr lang. Du bist nicht alleine. Und zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um deine Emotionen zu kontrollieren und das Lampenfieber zu verringern. 

1. Koffein und Zucker einschränken

Iss am Tag des Auftritts vernünftige Mahlzeiten und beschränke deinen Koffein- und Zuckerkonsum. Beides kann Ängste verstärken. 

2. Visualisiere deinen Erfolg

Konzentriere dich auf die Unterhaltung und das Vergnügen, das du dem Publikum bereitest. Schließe die Augen, atme tief ein und stelle dir vor, wie das Publikum lacht, klatscht und jubelt. Konzentriere dich nie auf das, was schiefgehen könnte. Visualisiere deinen Erfolg.

3. Sei vorbereitet

Nichts führt so sehr zu Lampenfieber wie die Angst, einen Text zu vergessen oder sich seiner Fähigkeiten nicht sicher zu sein. Wenn du vorbereitet bist, gibt es keinen Grund, Angst zu haben.

4. Stretchen

Der Körper verkrampft sich, wenn du nervös bist. Nimm dir 15 Minuten Zeit, bevor du auftrittst, um dich zu dehnen und deinen Körper zu bewegen. Das wird dir helfen, dich emotional zu entspannen.

5. Kämpfe nicht

Selbst mit den besten Ratschlägen und Ritualen vor dem Auftritt wirst du noch nervös sein. Kämpfe nicht dagegen an. Atme durch, akzeptiere das Lampenfieber und du wirst dich noch mehr entspannen. Wenn du gegen deine Angst ankämpfst, wird sie wahrscheinlich noch schlimmer werden.

6. Atmen

Tiefes Atmen mit geschlossenen Augen ist ein wirksames Mittel im Kampf gegen Lampenfieber. Nimm zu Beginn 3 tiefe Atemzüge und dein Körper wird sich beruhigen. Tatsächlich haben zahlreiche Studien bewiesen, dass schon eine einzige Sitzung mit tiefer Atmung die Angst deutlich verringern kann. Die mit Lampenfieber verbundenen Gefühle sind in der Regel im Vorfeld des Auftritts am stärksten, also nimm dir eine Minute Zeit zum Atmen, bevor du die Bühne betrittst.

7. Konzentriere dich auf das Material

Der Inhalt deines Auftritts hat eine große Wirkung. Musik oder Reden haben die Fähigkeit, die Welt zu verändern. Viele, die unter Lampenfieber leiden, haben einen negativen inneren Kritiker, der nie aufhört. Du weißt nicht, was du tust. Deine Stimme ist nicht so gut. Das Publikum wird dich hassen. Das passiert den meisten von uns, also sei dir deines inneren Kritikers bewusst und richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf die Botschaft, die du dem Publikum vermitteln willst. Du wirst ihnen etwas Erstaunliches beibringen. Sie sind gekommen, um zu lernen und unterhalten zu werden.

8. Knüpfe Kontakte im Publikum

Sobald du auf der Bühne stehst, suchst du dir freundliche Gesichter im Publikum und konzentrierst dich auf diese positiven Verbindungen. Betrachte diese Menschen als deinen Freund und nicht als deinen Feind.

9. Worst Case Szenario vorstellen

Kannst du dich vor deinem Auftritt nicht beruhigen, stelle dir den schlimmsten Fall vor, der passieren kann. Wirst du sterben? Nein. Stellst du dir das Schlimmste vor, wird es oft komisch und beruhigt deine Nerven. 

10. Schaffe dir dein eigenes Glücksritual

Höre deine Lieblingsmusik, rufe deinen besten Freund an, mach Yoga, gehe joggen. Tue alles, was dich glücklich macht und dich beruhigt. Das kann dich vor dem Auftritt auf den Boden bringen und dich auf Ruhe und Zuversicht vorbereiten.

Fazit

Lampenfieber ist unangenehm, aber es muss dich nicht kontrollieren. Es gibt viele Möglichkeiten, mit deinen Gefühlen umzugehen. Lampenfieber bedeutet nicht, dass du nicht auftreten sollst oder dass du nicht gut bist in dem, was du tust. Mit etwas Übung kannst du lernen, mit deinen Lampenfieber-Symptomen umzugehen. Nach einer Weile wirst du vielleicht feststellen, dass deine Angst vor Auftritten weniger akut ist oder weniger häufig auftritt. In der Zwischenzeit solltest du stolz darauf sein, dass du dich deinen Ängsten stellst. Dieser Mut wird sich zeigen, wenn du die Musik machst, die du liebst, und dein Publikum wird dich dafür lieben.

Klar ist, dass du von deinem Lampenfieber eine Menge lernen kannst: Wie dein Körper auf die Belastung reagiert, wovor du dir Sorgen machst, was deine Ängste sind, warum du Angst hast, zu versagen und warum. Und genau hier ist Lampenfieber dein klarer Wegweiser, um besser zu werden: Schraubst du an diesen Gegebenheiten, kannst du erstens deinem Lampenfieber künftig besser vorbeugen, zweitens es besser annehmen und hast drittens künftig weniger Angst vor Auftritten. 

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