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Lasst euch nicht stressen:

so geht ihr den Ursachen auf den Grund und vermeidet ihn

Foto: christian erfurt / unsplash
Foto: christian erfurt / unsplash

Irrglaube Nummer 1 in Sachen Stress ist: Junge Menschen haben keinen. Aber bei genauerem Hinsehen fällt auf, dass das Quatsch ist. Schule, Prüfungsvorbereitung, Arbeit, Eltern, die Liebe, Freizeit, Hobbys und Freunde – alles zerrt an euch. Jeder von uns kommt damit allerdings unterschiedlich gut zurecht: Für die einen reicht es, als Stressbewältigung kurz durchzuatmen, bei anderen mausert er sich zum unüberwindbaren Dauerzustand.

Was ist Stress eigentlich?

Grundsätzlich wird darunter die innerliche und körperliche Vorbereitung auf eine psychische oder physische Überbelastung verstanden. Doch was passiert genau? Wenn ihr in eine Situation geratet, die von eurem Körper als "stressig" bewertet wird, werden zwei Stresshormone freigesetzt: Cortisol und Adrenalin. Im Grunde machen beide erst mal das Gleiche: Energie wird freigesetzt, der Körper spannt sich an, der Blutdruck und die Herzschlagfrequenz steigen, um noch mehr Sauerstoff durch den Körper transportieren zu können.

 

Was ihr bei Stress nicht tun solltet / Foto: eutah mizushima / unsplash

Was ihr bei Stress nicht tun solltet / Foto: eutah mizushima / unsplash

Wie reagieren Menschen auf stressige Situationen?

Die Bandbreite dessen ist immens. Im Folgenden listen wir euch die häufigsten Stresssymptome bzw. Reaktionen darauf auf, die einzeln oder auch kombiniert auftreten können:

  • aggressives Verhalten
  • der Reflex aus der Situation zu flüchten
  • prokrastinieren (z. B. eine Situation vermeiden oder eine Aufgabe aufschieben)
  • stottern
  • Blackout
  • Urin verlieren oder ein ständiger Drang, auf die Toilette zu gehen

Tipp: Jeder spürt die Ausschüttung dieser Stresshormone und bei vielen sind die Merkmale sehr unterschiedlich – achtet bei der nächsten stressigen Situation einmal darauf, wie ihr reagiert: Zittern die Hände, werden sie feucht oder spürt ihr überhaupt nichts?

Typische Ursachen für Stress

Es gibt keine Liste, in der aufgeführt wird, was genau zu Stress führt – denn das Empfinden ist ganz individuell. Nehmen wir als Beispiel das Halten eines Vortrags.

  • Während einige von euch sich bestimmt mit großer Begeisterung darauf vorbereiten und gar nicht mehr aufhören wollen, vor der Gruppe zu sprechen,
  • treibt anderen der bloße Gedanke daran schon die Schweißperlen auf die Stirn.

Es sind also sehr unterschiedliche Faktoren, wann ein Körper Stress als solchen empfindet. Dazu zählt eure Persönlichkeit, Erfahrungen die ihr selbst gesammelt oder durch die Interaktion mit Anderen gelernt habt. Manche Menschen verfallen daher beispielsweise in Stress, wenn sie an eine bevorstehende Prüfung denken, während andere, die in der gleichen Situation sind, entspannt und ruhig bleiben. Zu den häufigsten Stressauslösern zählen unter anderem:

  • Konflikte im privaten Bereich
  • anstehende Prüfungen
  • Erwartungsdruck von Eltern, Freunden, Partner oder Arbeitgeber
  • Angst
  • Schlafstörungen
  • ungelöste Probleme
  • Krankheits- oder Todesfall in der Familie oder im Freundeskreis

Wie ihr seht, reicht die Palette ziemlich weit und die Ursachen sind so unterschiedlich und individuell wie jeder Einzelne von euch!

 

Stressbewältigung: einmal tief durchatmen! Foto: luis villasmil / unsplash

Stressbewältigung: einmal tief durchatmen! Foto: luis villasmil / unsplash

Die Grundlagen der Stressbewältigung

Genug Theorie: wie sieht die perfekte Stressbewältigung eigentlich aus? Wie ihr euch sicherlich denken könnt, ist auch das ganz individuell. Allerdings sollte der erste Schritt immer sein, selbst zu reflektieren, in welchen Situationen man Stress empfindet und durch welchen Impuls ihr versucht, diesem zu entkommen. Am besten schreibt ihr euch das alles auf und führt eine kleine Analyse durch:

  • Was ist der Auslöser?
  • Wie reagiert ihr konkret?
  • Wie fühlt ihr euch dabei?
  • Was würdet ihr in der Situation jetzt gerne machen?

So entsteht ein Bewusstsein für eure Gefühle und das Handling mit stressigen Situationen wird immer besser. Selbstverständlich müsst ihr jetzt nicht anfangen, sofort und auf der Stelle Notizen zu machen – reflektieren geht auch später, wenn ihr Zeit dafür habt. Sinn des ganzen ist es, nicht die falschen Schlüsse aus bestimmten Stresssituationen zu ziehen oder gar zweifelhafte Methoden anzuwenden um aus der Situation zu kommen.

Ein kleines Beispiel:

Bleiben wir bei der Prüfung: eine sehr stressige Situation, keine Frage. Nun stellt ihr bei eurer Analyse Folgendes fest:

  • der Auslöser ist die Prüfung als solche
  • ihr reagiert mit Angst und Panik
  • ihr fühlt euch ziemlich mies und hegt Selbstzweifel
  • so sehr, dass ihr am liebsten alles hinschmeißen würdet

Was sind nun typische Bewältigungstaktiken?

Ihr erzählt jedem (und vor allem euch selbst!), wie mies ihr seid und die Prüfung sowieso nicht besteht. Ein ganz typisches Verhalten, um den Druck auf euch zu verringern und sich so vor der eigenen und fremden Enttäuschung zu schützen.

Oder aber, ihr reagiert genau gegenteilig: Ihr lernt, erzählt allen stolz, wie gut ihr vorbereitet seid und dass ihr die Prüfung "locker" bestehen werdet. Auch in dem Fall wird der Druck auf euch selbst verringert, gleichzeitig aber das eigene Ego gepusht.

Gut zu wissen: Beides kann zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung werden. Glaubt ihr nicht daran, dass ihr die Prüfung besteht, füttert ihr euer Unterbewusstsein mit negativen Gedanken, die sich festsetzen. Selbst wenn ihr nun gut vorbereitet seid, geht ihr schon so gestresst und aufgeregt in die Prüfung, dass ihr eure Leistung möglicherweise nicht im vollen Umfang abrufen könnt. Ein bisschen Nervosität hingegen ist sogar positiv und kann zu besseren Ergebnissen führen.

Glaubt ihr an euren Erfolg, seid ihr deutlich entspannter und geht mit einem klaren Kopf in die Prüfung. Aber Achtung: Trotzdem solltet ihr euer Wissen nicht überschätzen oder die Prüfungsvorbereitung nicht ernst genug nehmen.

Was ihr bei Stress nicht tun solltet

Bekämpft in stressigen Situationen nicht die Symptome, sondern die Ursache. Es bringt nichts, eure Prüfungsangst mit Alkohol zu ertrinken. Die Ursache des Problems wird auch danach noch vorhanden sein und im schlimmsten Fall größer. Viel besser wäre es, an sich selbst zu arbeiten, positiv mit sich zu sprechen, Erfolgserlebnisse zu feiern und sich umfassend auf die Situation vorzubereiten.

Stressbewältigung: einmal tief durchatmen!

Es gibt eine Vielzahl von Anti-Stress-Übungen, die jeder von euch ganz einfach in den Alltag einbauen kann. Eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Stress zu mindern ist folgende: Schaut, dass ihr einen weniger lauten und belebten Ort aufsucht. Falls das nicht möglich ist, kann auch jeder andere Ort gewählt werden, der euch die Gelegenheit bietet zu sitzen und die Augen zu schließen. Wenn ihr es euch bequem gemacht habt, schließt die Augen, macht den Rücken gerade und atmet tief ein. Konzentriert euch auf die Atmung, atmet dann wieder alle Luft aus und haltet dann 5-6 Sekunden inne. Diese Übung könnt ihr sooft machen, wie ihr wollt. Ihr werdet schon nach dem zweiten Durchgang deutlich spüren, wie die Anspannung und der Stress abfallen.

Besser: So beugt ihr Stress vor

Natürlich ist es allerdings die beste Art der Stressbewältigung, diesen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wir haben ein paar Tipps für euch, wie ihr das umsetzen könnt:

  • Wenn ihr im Stress seid, konzentriert ihr euch für gewöhnlich auf eine Aufgabe. Höchste Konzentration lässt uns allerdings vergessen, wie schnell die Zeit vergeht. Viele Menschen halten sich stressbedingt nicht an die Pausenzeiten: Daher solltet ihr euch selbst den Gefallen tun und auf eben diese achten. Zum einen wird der Fokus dann auf etwas Neues verschoben und durch die Pause könnt ihr direkt den zweiten Tipp umsetzen, denn:
  • Viel trinken und gesundes Essen sind für euren Körper extrem wichtig, um mit Belastung oder eben Stress umzugehen! Schon bei einem geringen Defizit eures Flüssigkeitshaushalts im Körper entsteht eine Dehydration. Das kann u.a. trockene Augen, Kopfschmerzen, Herzrasen und Kreislaufprobleme zur Folge haben.
  • Unser Gehirn liebt Verknüpfungen. Dabei verknüpft es auch total sinnlose Dinge, Hauptsache irgendetwas wird miteinander verbunden. Aus diesem Grund solltet ihr sehr gut darauf achten, wie ihr konkret mit stressigen Situationen umgeht. Ansonsten programmiert ihr euch schon darauf, beim nächsten Mal wieder genauso zu reagieren.
  • Egal ob Arbeit, Schule oder Studium: Plant euren Tag so gut es geht vor. Viel zu häufig werden Aufgaben parallel bearbeitet und beispielsweise Wichtiges vergessen. Auch das erzeugt vermeidbaren Stress. Verzichtet daher auf Multitasking, dadurch könnt ihr einer Überbelastung vorbeugen.
  • Fun-Fact an der Stelle: Auch wenn Multitasking total im Trend ist, haben Wissenschaftler inzwischen belegt, dass unser Gehirn dafür gar nicht gemacht ist und wir dadurch ineffizienter werden. Ihr könnt es euch wie eine Gießkanne vorstellen, die mit eurer Energie gefüllt ist. Gießt ihr bzw. verteilt ihr euren Fokus, bekommen alle Aufgaben ein bisschen Energie ab. Seid ihr hingegen fokussiert (wie ein Laser-Strahl), erledigt ihr alles schneller und entspannter.
  • Rechnet bei eurer Tages- oder Aufgabenplanung genug Pufferzeit ein. Experten empfehlen ca. 25 Prozent Zeit am Tag für Unerwartetes. Jemand ruft spontan an, ein Notfall tritt ein oder ihr seid nicht ganz fit – und schon ist die viel zu knappe Planung dahin und ihr fühlt euch möglicherweise wie Versager. Mit Pufferzeit geht ihr entspannt durch den Tag.

Zeitmanagement-Tipp: Um herauszufinden, wie lange ihr für Aufgaben normalerweise braucht, solltet ihr die Zeit messen, die ihr dafür benötigt. Damit umgeht ihr das Risiko eines sogenannten Planungsfehlschlusses. Wir Menschen unterschätzen oft den Zeitaufwand von Aufgaben und nehmen uns deshalb zu viel vor. Um dem vorzubeugen, messt ihr die Dauer von Aufgaben, vermerkt sie euch und plant diese plus die oben angesprochene Pufferzeit ein. So ist euer Kalender vielleicht weniger gefüllt, aber die Chance höher, dass ihr auch alles schafft.

Fazit

Stress betrifft uns alle. Jeder kennt Situationen der Überlastung und Belastung, manchmal lässt sich das auch gar nicht vermeiden. Wer hier vorbeugt oder sich in stressigen Situationen durch Übungen zu helfen weiß, kann viel entspannter leben und arbeiten. Wichtig ist in jedem Fall, dass ihr genau hinterfragt, wo die Ursachen eures Stresses liegen, damit ihr gezielt dagegen vorgehen könnt.

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