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Mit Metta Meditation Empathie trainieren

So stärkst du dein Mitgefühl

Foto: daniel mingook kim / unsplash
Foto: daniel mingook kim / unsplash

Bei der Metta Meditation handelt es sich um die Meditation der liebenden Güte. Doch was versteht man darunter? Im Kern geht es darum, dass man sich selbst und allen anderen Lebewesen Wohlwollen und allumfassende Liebe entgegenbringt. Sich der Welt in einem Zustand liebender Güte zuzuwenden, kann bedeuten, dass man das eigene Leben als erfüllend und friedlich erlebt. Diese Art der Meditation kann eine wichtige Unterstützung dabei sein, wenn man diesen Zustand erreichen möchte. Du möchtest Metta praktizieren und wünschst dir eine Metta Meditation Anleitung? Wir haben einige Tipps für dich.

Was ist die Metta Meditation?

Metta ist ein Begriff, der aus der historischen Pali-Sprache stammt. Diese Sprache war im alten Indien zu Zeiten von Buddha verbreitet. Metta lässt sich unter anderem mit folgenden Begriffen übersetzen:

  • Allumfassende Liebe
  • Freundschaft
  • Aktives Interesse an anderen
  • Herzenswärme
  • Freundlichkeit
  • Herzensgüte

Im englischen Sprachraum kennt man diese Art der Meditation unter der Bezeichnung "Loving Kindness" oder "Loving-Kindness-Meditation". Die verschiedenen Begriffe deuten bereits darauf hin, um was es bei der Metta Meditation geht. Im Grunde geht es darum, eine liebevolle, wohlwollende Haltung sich selbst und anderen gegenüber einzunehmen. Die Liebe soll – ähnlich der Mutterliebe – bedingungslos sein. Man kann diese Haltung auch mit der Nächstenliebe im Christentum vergleichen.

Metta Meditation für mehr allumfassende Liebe / Foto: joe yates wnoymf / unsplash

Metta Meditation für mehr allumfassende Liebe / Foto: joe yates wnoymf / unsplash

So funktioniert die Metta Meditation

Wer sich in den Zustand bedingungsloser Liebe versetzen möchte, sollte die liebende Güte in der Meditation in seinen Alltag integrieren. Wir haben weiter unten für die Metta Meditation eine Anleitung für dich. Je mehr du eine liebevolle, wohlwollende Haltung dir selbst und anderen gegenüber in dir verankerst, desto leichter wird dir eine solche Haltung auch im Alltag fallen. Das kann dir beispielsweise den Umgang mit schwierigen Kollegen erleichtern.

Was bewirkt die Metta Meditation?

Wer die liebende Güte in der Meditation praktizieren möchte, kann damit unterschiedliche Ziele verfolgen. Vielleicht möchtest du ganz allgemein deine Sicht auf die Welt verändern? Oder hegst du manchen Menschen gegenüber einen Groll und möchtest diesen loslassen? Diese Form der Meditation kann dir auch dabei helfen, eigene Zweifel abzulegen und dein Selbstwertgefühl zu steigern. Möglicherweise möchtest du auch einfach nur eine für dich neue Art der Meditation ausprobieren.

In der Metta Meditation lernt man auch, negative Gefühle anzunehmen und sich selbst zu akzeptieren, mit allen Emotionen. Das heißt nicht, dass du ständig nur positiv sein musst. Es geht vielmehr darum, dir selbst gegenüber wohlwollend und liebevoll zu sein. Wer es schafft, sich selbst bedingungslos anzunehmen und liebevoll mit sich zu sein, kann auch anderen Lebewesen leichter auf diese Weise begegnen. Es geht also darum, andere Menschen bedingungslos anzunehmen und ihnen mit Güte und Liebe zu begegnen, auch wenn sie nicht perfekt sind und Fehler machen.

Gerade am Anfang kann einen der Gedanke an bedingungslose Akzeptanz und Liebe überwältigen. Wie soll man es nur schaffen, sich eine solche Haltung zuzulegen? Wenn du das Gefühl hast, vor einem großen Berg an Arbeit zu stehen, dann gilt auch hier: Geh den Weg Schritt für Schritt. Im Laufe der Zeit wirst du Veränderungen feststellen, und es wird dir immer leichter gelingen. Die buddhistische Lehre besagt, dass die Metta Meditation zu seelischem und körperlichem Frieden führt. Das kann beispielsweise auch bedeuten, dass dein Schlaf ruhiger und erholsamer wird und du angenehmere Träume hast. Durch die Meditation bekommst du Kontakt zum Unbewussten. Studien haben ergeben, dass Meditation positive Effekte auf Menschen haben kann. Die Metta Meditation steigert vor allem die Hilfsbereitschaft und die Belastbarkeit und sorgt für eine Verminderung selbstzerstörerischer Gedanken.

Was bewirkt die Metta Meditation? Foto: motoki tonn / unsplash

Was bewirkt die Metta Meditation? Foto: motoki tonn / unsplash

Metta Meditation Anleitung – die 5 Phasen

Für die Metta Meditation ist eine Anleitung sehr hilfreich. Grundsätzlich besteht die Metta Meditation aus fünf Phasen. In jeder Phase sagt man sich selbst innerlich bestimmte Formeln vor. Zu Beginn sollte man sich ausreichend Zeit nehmen, um die einzelnen Phasen kennenzulernen. Machst du diese Art der Meditation regelmäßig, kann es sein, dass du kleine Veränderungen vornehmen und für die Metta Meditation die Anleitung ein wenig für dich anpassen musst. Klassischerweise werden folgende Sätze verwendet:

  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
  • Möge ich unbeschwert leben.

Damit geht es bei diesen Sätzen vor allem darum, die menschlichen Grundbedürfnisse wie Glück, Gesundheit, Sicherheit und Lebensqualität anzusprechen. Die oben genannten Sätze bilden die Basis für die fünf Phasen.

Phase 1: Wohlwollen für sich selbst

In der ersten Phase geht es darum, sich selbst mit Akzeptanz und Wohlwollen zu begegnen. In dieser Phase stärken wir die Selbstliebe und die Selbstakzeptanz. Um andere Menschen bedingungslos mit ihren Stärken und Schwächen annehmen zu können, muss man sich selbst mit seinen Stärken und Schwächen annehmen können. Folgende Sätze kannst du dir in der ersten Phase vorsagen:

  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
  • Möge ich unbeschwert leben.

Du musst dich sprachlich nicht genau an diese Sätze halten, du kannst auch etwas variieren und die Sätze für dich etwas umformulieren.

  • Möge ich Freude empfinden.
  • Möge ich gesund und sorgenfrei leben.
  • Möge ich gelassen leben.
  • Möge es mir gut gehen.
  • Möge ich mich beschützt und umsorgt fühlen.

Indem du die Sätze mit "Möge ich..." beginnst, verdeutlichst du, dass ein Zustand eventuell noch nicht erreicht ist. Du strebst diesen Zustand allerdings an. Hier gibt es Parallelen zur Autosuggestion und zu positiven Affirmationen. Am Anfang der Metta Meditation fühlst du dich vielleicht etwas seltsam, mit der Zeit und regelmäßigem Üben spürst du jedoch den positiven Einfluss dieser Meditationsmethode.

Phase 2: Wohlwollen für einen nahestehenden Menschen

Im nächsten Schritt konzentrierst du dich auf einen Menschen, der dir nahesteht. Das kann ein Freund oder ein Familienmitglied sein. Du solltest diesen Menschen mögen und Sympathie für ihn empfinden. Suche dir jemanden aus, bei dem es dir leicht fällt, ihm nur das Beste zu wünschen. Dann nutzt du die oben genannten Sätze in abgewandelter Form:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du unbeschwert leben.
     

Phase 3: Allumfassende Liebe für eine neutrale Person

Die dritte Phase dieser Art der Meditation kann bereits eine erste Herausforderung sein. Jetzt gilt die liebende Güte in der Meditation einer neutralen Person. Suche dir dafür einen Menschen aus, den du weder besonders magst noch ablehnst. Vielleicht kann das ein Nachbar oder jemand, den du vom Einkaufen kennst, sein. Dann nutzt du wieder folgende Sätze:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du unbeschwert leben.

In dieser Phase wirst du vielleicht zum ersten Mal die buddhistische Liebe empfinden. Also bedingungslose Liebe für einen Menschen, der für dich im Alltag keine besondere Bedeutung hat.

Phase 4: Allumfassende Liebe für einen Menschen, den du nicht magst

Auch die vierte Phase kann eine Herausforderung sein. Jetzt suchst du dir einen Menschen, den du nicht magst, aus und bedenkst ihn mit deinem Wohlwollen. Versuche einen Zugang zu diesem Menschen zu finden, indem du dich auf eine Gemeinsamkeit besinnst. Was könnte euch verbinden? Ärger und Wut sollten hier nicht im Vordergrund stehen. Für den Anfang kannst du dir eine Person aus deinem Umfeld aussuchen, mit der du nur einen kleinen Konflikt hast. Du kannst dir nun innerlich die bereits oben genannten Sätze vorsagen oder diese leicht abwandeln:

  • Möge es dir gut gehen.
  • Mögest du entspannt und friedlich leben.
  • Mögest du gesund und voller Lebenskraft sein.

Du musst hier keine großen Erwartungen haben. Stellt sich die bedingungslose Liebe nicht gleich ein, dann klappt es vielleicht mit zunehmender Übung. Und sollte es auch dann nicht richtig klappen, darfst du dich wie in der Phase eins bedingungslos lieben und akzeptieren.

Phase 5: Allumfassende Liebe für alle Menschen

Jetzt gilt die liebende Güte in der Meditation allen Menschen und allen Lebewesen. Du lässt diese Emotion über alle Lebewesen hinwegströmen. Du kannst weitere Sätze innerlich aufsagen und jedes Lebewesen, das du vor deinem inneren Auge siehst, mit liebender Güte bedenken. Du kannst hier auch variieren und beispielsweise einzelne Gruppen wie Tiere, Pflanzen, Babys oder bereits verstorbene Menschen in deine Meditation einschließen.

Fazit

Du hast jetzt Lust auf die Metta Meditation bekommen? Es gibt im Internet auf YouTube zahlreiche Meditationen, mit denen du testen kannst, ob das etwas für dich ist. Oder du nutzt eine Meditations-App dafür. Du kannst natürlich auch ganz ohne technischen Schnickschnack meditieren und von den vielen Vorteilen dieser Meditationstechnik profitieren. 

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