Mit Micro Habits schneller ans Ziel

Wie oft hast du dir schon ein ausgeklügeltes Ziel gesetzt (z.B. "Ich gehe jeden Tag 10 km laufen, danach mache ich Kniebeugen und trinke einen gesunden Smoothie"), um nach zwei Wochen festzustellen, dass es nicht funktioniert? Ein Teil des Problems mit gescheiterten Vorsätzen besteht darin, dass wir uns zu hohe Ziele setzen und zu viel erwarten. Kleine, konkrete Ziele bieten einen besseren Weg nach vorn – die sogenannten Micro Habits. Wie sie funktionieren, erfährst du hier.

Image

Micro Habits – mit kleinen Gewohnheiten zum Ziel / Foto: millo lin ibngtbpnuma / unsplash

Von der Herausforderung, zurück zur Normalität zurückzukehren

Die letzten Monate und Jahre waren pandemiebedingt eine Zeit intensiver Veränderungen, die viele unserer alten, bewährten und gesünderen Gewohnheiten über den Haufen geworfen haben. Es ist fraglich, inwieweit wir in der Lage sein werden, "zur Normalität zurückzukehren". Angesichts verschiedener Regelungen und Einschränkungen, die es noch gibt, ist es kein Wunder, dass sich einige von uns verloren fühlen.

Es ist zwar wichtig, sich selbst nicht zu sehr unter Druck zu setzen, aber zu einem guten Leben gehört auch, sich regelmäßig um sich selbst zu kümmern. Und falls du es nicht schon tust, kannst du jetzt wieder damit anfangen. Das heißt nicht, dass du im Namen der Selbstfürsorge massive Veränderungen in deinem Leben vornehmen musst – davon hatten wir in letzter Zeit genug.

Hier kommen die Micro Habits ins Spiel. Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, die leicht zu befolgen sind und im Idealfall gut für dich sind. Sie sollen sich leicht in eine umfassende Routine verwandeln.

Was sind Micro Habits?

Micro Habits (Mikrogewohnheiten) unterteilen eine Veränderung in kleine und einfach zu erledigende Dinge und sorgen dafür, dass sich die anstehende Aufgabe weniger überwältigend anfühlt. Ob du versuchst, deine Fitnessziele zu erreichen, dich gesünder zu ernähren oder produktiver zu sein – die Stärke der Mikrogewohnheiten liegt darin, dass sie dir den Anstoß für erreichbare Veränderungen geben. Sobald es Teil deiner Routine wird, wirst du diese Dinge tun, ohne darüber nachzudenken.

Auf TikTok finden sich dazu zahlreiche Videos. Ein User erklärt, dass Micro Habits so klein sein können wie das morgendliche Trinken eines Glases Wasser, was dazu führen kann, dass du jeden Morgen dein Bett machst, was wiederum dazu führen kann, dass du jeden Morgen Kaffee kochst. Und plötzlich hast du eine perfekt funktionierende Morgenroutine. 

Das klingt alles sehr schön, aber funktioniert es auch?

Image

Von der Herausforderung, zurück zur Normalität zurückzukehren / Foto: kira auf der heide / unsplash

Wie und warum funktionieren Micro Habits?

Micro Habits helfen, Widerstände zu überwinden: Je größer die Veränderung, desto schwieriger ist es oft, sie anzugehen, weil wir nicht wissen, wo wir anfangen sollen. Mikro Habits helfen dabei, die Herausforderung in einen schrittweisen Fahrplan zum Erfolg zu zerlegen. 

• Eigendynamik: Wenn du deine neuen Gewohnheiten beibehältst, entsteht eine Eigendynamik. Du wirst feststellen, dass sich deine Bemühungen zu etwas Größerem entwickeln.
• Positiver Domino-Effekt: Änderst du eine Verhaltensweise, löst das eine Kettenreaktion aus, mit der auch verwandte Verhaltensweisen verändert werden. Letztlich führt eine gesunde Gewohnheit zu einer weiteren.

Kleine und zunächst unbedeutend erscheinende Veränderungen werden zu bemerkenswerten Ergebnissen führen. Voraussetzung ist, dass du an diesen kleinen Gewohnheiten festhältst und sie zu Gewohnheiten machst. Der Aufbau einer Übungsroutine, die mit der Mikroebene beginnt und auf die Makroebene übergeht, ist sowohl für dein körperliches als auch für dein geistiges Wohlbefinden von Vorteil. Wenn nicht, musst du sehr bewusst und achtsam sein, um sie zu ändern.

Vorteile der Micro Habits

Weißt du, was das Beste an Micro Habits ist? Sie sind winzig. Und weil sie so klein sind, brauchst du keine Angst davor zu haben. Und weil sie dich nicht einschüchtern können, kannst du sofort damit anfangen: kein Aufschieben, kein Warten bis morgen. Wenn es darum geht, sich neue Mikrogewohnheiten anzueignen, musst du klein anfangen und das tun, was du für machbar hältst.

Du kannst ganz einfach eine winzige Änderung an deiner täglichen Routine vornehmen, weil sie nicht überwältigend ist und nicht die Angst vor dem Scheitern mit sich bringt, die du eventuell in der Vergangenheit hattest, wenn du versucht hast, große Änderungen vorzunehmen und es nicht geschafft hast, sie durchzuhalten. Mit kleinen Micro Habits trainierst du dir ein "automatisches Verhalten" an – das Gehirn lernt durch Wiederholung, sodass du nicht mehr darüber nachdenken musst.

Bei Mikrogewohnheiten bist du nicht auf deinen unzuverlässigen Freund – die Willenskraft – angewiesen. Und wenn du erst einmal die erste Gewohnheit verinnerlicht hast, wird es immer einfacher, weitere Micro Habits hinzuzufügen. Ehe du dich versiehst, sind die großen Veränderungen, mit denen du dich vorher schwergetan hast, ein fester Bestandteil deiner Routine geworden. 

Beispiele für Micro Habits

Micro Habits können wirklich alles Mögliche sein. Nachfolgend findest du ein paar Beispiele: 

• Willst du Liegestütze lernen, kannst du mit einer anfangen. Nach einer Woche machst du zwei, nach zwei Wochen drei usw. So näherst du dich deinem Ziel und du schaffst bald 20 bis 30 am Stück.
• Willst du fitter und stärker werden, fange mit fünf Kniebeugen an, während du darauf wartest, dass der Wasserkocher fertig ist. Schon bald wirst du 30 Sekunden oder eine Minute lang schaffen, Kniebeugen zu machen.
• Wenn du Französisch lernen möchtest, kannst du einen Satz unter der Dusche üben und schon bald führst du ein ganzes Gespräch mit dir selbst. 
• Möchtest du glücklicher werden, kannst du morgens aufschreiben, wofür du in deinem Leben dankbar bist. Das setzt Serotonin, das "Wohlfühl"-Hormon frei.
• Mach täglich einen fünfminütigen Spaziergang. So tankst du Vitamin D und kommst ein bisschen runter. 
• Lege dein Handy außer Reichweite, um dir den Reflex abzugewöhnen, ständig nachzusehen, ob du eine Nachricht bekommen hast. 
• Stelle dir eine Wasserflasche auf den Schreibtisch, damit du mehr trinkst. 
• usw. 

Welche Micro Habits fallen dir ein?

Fazit

Hast du (Neujahrs-)Vorsätze, die du angehen möchtest, hast aber Angst davor, zu scheitern oder es nicht zu schaffen und lässt es daher lieber bleiben? Dann sind Micro Habits das Richtige für dich! Mit kleinen Gewohnheiten, die sich langsam zu einer langfristigen Routine einschleichen, wird das große Ziel in kleine Teil-Ziele heruntergebrochen und der Anfang fällt viel weniger schwer, als wenn du ein bestimmtes Ziel im Kopf hast. Überlege dir noch heute, welches Ziel du erreichen willst und wie es sich am besten durch kleine Micro Habits erreichen lässt!