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Schichtarbeit – Luxus oder Katastrophe?

6 Tipps und Tricks, wie du unregelmäßige Arbeitszeiten überstehst

Bild Foto: helena lopes / Pexels
Foto: helena lopes / Pexels

Viele Menschen arbeiten in irgendeiner Form im Schichtdienst. Für manche ist es ein Traum, den ganzen Tag zu schlafen und erst nachts zu arbeiten. Weniger Verkehr auf dem Weg zur Arbeit ist nur ein Vorteil von Nachtschichten. Aber für andere ist diese Art der Arbeit eine Herausforderung. Wir haben Tipps und Tricks für dich, wie du im Schichtdienst arbeitest und dabei gesund bleibst

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Schichtarbeit – Tipps und Tricks, wie du es überstehst / Foto: pixabay / Pexels

Routine einhalten

Es ist nicht immer leicht, auch an den freien Tagen die Wach- und Schlafroutine einzuhalten. Aber es ist definitiv vorteilhaft, sich daran zu halten, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Auf diese Weise beugst du einem sehr häufigen Problem von Schichtarbeitern vor – den Schichtarbeits-Schlafstörungen. Übermäßige Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit lassen sich so besser vermeiden.

Dein Körper nutzt den Schlaf-Wach-Zyklus, um dir zu signalisieren, wann es Zeit ist, aufzuwachen oder zu schlafen. Dieser Zyklus tritt in einem Rhythmus von 24 Stunden und im Normalfall zu regelmäßigen Zeiten am Tag auf. 

Neben anderen Faktoren spielt die Sonne für deine innere Uhr eine wichtige Rolle. Durch die Sonne halten wir uns eng an den Tag-Nacht-Zyklus. Wird dieser Rhythmus gelegentlich gestört, hat das nur geringfügige gesundheitliche Folgen wie Tagesmüdigkeit oder Schlafstörungen. Ist dein Schlaf-Wach-Zyklus aber chronisch gestört, kann das zu schwerwiegenden Erkrankungen führen. Eine chronische Störung kann unter anderem eine unterdrückte Immunfunktion, kognitive Defizite, Gewichtszunahme, vorzeitige Alterung und sogar Diabetes verursachen. 

Möchtest du von deiner Nachschicht-Routine wieder in einen normalen Tagesablauf zurückfinden, solltest du morgens schlafen gehen, aber auch am frühen Nachmittag aufstehen und bis zu einer normalen Schlafenszeit aktiv bleiben. Mittagsschlaf in den folgenden Tagen kann dir helfen, leichter mit der Umstellung umzugehen. Gehst du wieder zurück in die Nachtschicht, solltest du an deinem letzten freien Abend so lange wie möglich wach bleiben und anschließend ausschlafen. Ein langer Nap vor deiner ersten Nachtschicht kann dir dabei helfen, einen besseren Einstieg zu finden. 

Grenzen setzen und einhalten

Damit andere wissen, wann du deine Ruhe brauchst, solltest du anderen mitteilen, wann du arbeitest und wann du deinen wohlverdienten Schlaf einholst. Bitte deine Mitbewohner oder Familienmitglieder darum, laute Tätigkeiten wie Staubsaugen oder Bohren nicht während deiner Schlafphase zu verrichten. Schalte dein Handy auf stumm oder "bitte nicht stören", um nicht während deiner Ruhephase mit Nachrichten oder Anrufen gestört zu werden. 

Um die Verbindung zu deinen Mitbewohnern oder Familienmitgliedern nicht zu verlieren, kannst du beispielsweise versuchen, täglich eine Mahlzeit so zu timen, dass du diese mit deiner Familie oder Mitbewohnern einnimmst. 

Gesunde Ernährung

Viele Schichtarbeiter essen ungesund und halten sich nicht an feste Zeiten beim Essen. Das kann gesundheitliche Auswirkungen wie Verdauungsprobleme verursachen. Für den Körper sind regelmäßige und gesunde Mahlzeiten wichtig. Deshalb solltest du am besten drei Hauptmahlzeiten pro Tag gleichmäßig über deine Wachzeit verteilen.

Kümmere dich darum, dass du deinen Körper trotz Schichtarbeit gesund ernährst und nicht nur Fast Food oder Fertiggerichte zu dir nimmst. Versuche am besten, diese ungesunden Alternativen ganz zu vermeiden. Es ist oft schwer, gesundes Essen während einer Nachtschicht zu finden, schließlich sind alle Restaurants, Kantinen etc. geschlossen. Die Antwort auf eine gesunde Ernährung während der Nachtschicht liegt in der Zubereitung von Essen zu Hause. Das ist gesund und kostengünstig. Für den Hunger zwischendurch sind gesunde Snacks wie Obst die richtige Wahl. 

Ist die Schichtarbeit noch neu für dich, kann dir ein Essensplan bei der Umstellung helfen. Denn zu Beginn wirst du wahrscheinlich genau dann hungrig sein, wenn du eigentlich schlafen solltest. Plane dir eine erste Mahlzeit innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen ein und anschließend alle drei bis vier Stunden die nächsten Mahlzeiten bzw. einen Snack zwischendurch. Außerdem solltest du vermeiden, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

Koffein, Alkohol und Nikotin solltest du ebenfalls reduzieren oder im besten Fall ganz darauf verzichten. Je nachdem, wie du auf Koffein reagierst, solltest du ab der Mitte deiner Schicht koffeinhaltige Getränke reduzieren oder vermeiden. 

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Aktiv bleiben und Sport treiben / Foto: zohre nemati hdrudrmtaes / unsplash

Effiziente Nickerchen

Um deinen Schlafbedarf auch während der Schichtarbeit zu erreichen, solltest du deine Nickerchen effizient planen. Schichtarbeiter bekommen oft zwei bis vier Stunden weniger Schlaf pro Tag als der Rest der Bevölkerung. Über einen längeren Zeitraum kann dieser Schlafmangel zu gesundheitlichen und psychischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit führen. Auch deine allgemeine Stimmung wird stark unter dem Schlafmangel leiden. Zusätzlich kann das unter anderem zu einem höheren Krankenstand, einer höheren Unfallrate und verminderter Produktivität führen. 

Ein Nap vor der Nachtschicht kann helfen, deine Wachsamkeit und Stimmung zu erhöhen. Achte bei einem Nickerchen darauf, dass der Raum dunkel ist und du nicht gestört wirst. Gegebenenfalls kannst du Ohrstöpsel und eine Schlafmaske nutzen, um schneller einzuschlafen.

Stress vermeiden

In unserem Alltag sind wir alle immer wieder mit Stress konfrontiert. Längere, anhaltende Stressphasen können zu gesundheitlichen Schäden wie Depressionen und einem geschwächten Immunsystem führen. Ein schwaches Immunsystem kann anschließend weitaus schwerwiegendere Auswirkungen nach sich ziehen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Krebs. 

Schichtarbeit kann zu zusätzlichem Stress führen, wenn wir beispielsweise die Interaktion mit Freunden und Familie aufgrund von schlechter Abstimmung verlieren. Bei Stress greifen einige Menschen zu Tabak, Drogen oder Alkohol. Kurzfristig mögen diese Substanzen eine gewisse Beruhigung liefern, jedoch schadest du damit deiner Gesundheit. Langfristig verstärken diese Substanzen zudem deinen Stress und deine Angstzustände. Aus diesem Grund solltest du sie meiden und lieber zu Entspannungsmethoden wie Atemübungen, Meditation, einem Spaziergang in der Natur oder entspannender Musik greifen. Du musst die Stressquellen in deinem Alltag identifizieren und daran arbeiten, sie zu Gunsten deiner Gesundheit zu reduzieren. 

Aktiv bleiben und Sport treiben

Plane dein Training so, dass es zu deiner Schichtarbeit passt. Du kannst vor oder nach der Arbeit trainieren, hier kommt es auf deine persönlichen Präferenzen an. Möchtest du ein schnelles und effektives Training absolvieren, kann ein HIIT-Workout das Richtige für dich sein. Das hochintensive Intervalltraining hilft dir, mit wenig Zeitaufwand gute Ergebnisse zu erzielen. Du kannst dieses Training bei dir zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen, damit bist du optimal flexibel, wo und wann du das Training machen möchtest. Regelmäßiges Training kann deine Gesundheit fördern, das Krankheitsrisiko verringern und dazu beitragen, deine alltäglichen Fähigkeiten zu verbessern.

Fazit

Viele Menschen arbeiten in der Schichtarbeit. Vor allem die Nachtschicht ist für die meisten eine Herausforderung. Um während der Schichtarbeit gesund zu bleiben, solltest du unsere einfachen Tipps befolgen. Halte deine Routine ein und setze Grenzen, an die du dich strikt hältst. Außerdem ist es wichtig, auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Sport und die Vermeidung von Stress zu achten. Zusätzlich solltest du effiziente Nickerchen einplanen, um Schlafmangel und die daraus resultierenden Folgen zu vermeiden. 

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