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Schluss mit digitalem Stress!

Wie du dich mit Impulskontrolle gegen digitale Aufmerksamkeitskiller

Bild Foto: polina tankilevitch / Pexels

Ständig lassen wir uns von unserem Smartphone, Laptop oder anderen Geräten ablenken. Darunter leidet deine Konzentration und digitaler Stress ist die Folge. Um dem entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Möglichkeiten, deine Impulskontrolle zu trainieren und dadurch ebenfalls effektiver zu arbeiten. Wir haben ein paar Methoden für eine stärkere Selbstdisziplin zusammengefasst.
 

Digitaler Stress – mit Impulskontrolle gegen digitale Aufmerksamkeitskiller / Foto: jep gambardella / Pexels
Digitaler Stress – mit Impulskontrolle gegen digitale Aufmerksamkeitskiller / Foto: jep gambardella / Pexels

Das Handy ist der Boss

Egal in welcher Situation, ob im Restaurant mit Freunden, bei einem gemütlichen Abend mit dem Partner oder der Partnerin oder bei der Vorbereitung für ein wichtiges Kundengespräch – das Handy vibriert und du schaust sofort nach, wieso. Fast so, als wäre das Handy das Herrchen und du der Hund, nach dem gepfiffen wird. 

Jetzt stellt sich die Frage, wieso wir so auf unser Handy fixiert sind und warum wir digitalen Medien so viel Aufmerksamkeit schenken. Wieso lassen wir uns von unserem Smartphone herumkommandieren und ständig ablenken? Das Ganze lässt sich relativ einfach erklären. Es liegt an zwei essenziellen Grundbedürfnissen der Menschen: Neugier und Sehnsucht nach menschlichen Kontakten. Die digitalen Medien sprechen genau diese Bedürfnisse an und verkünden mit jedem Klingeln, Vibrieren oder Blinken, dass eine neue interessante Botschaft auf dich wartet.

Wir müssen uns regelrecht dazu zwingen, nicht auf das Smartphone oder in unser E-Mail-Postfach zu schauen. Das liegt daran, dass unsere Erwartung auf eine spannende Nachricht etwas in uns auslöst. Denn es wird eine kleine Menge Dopamin im Belohnungserwartungs-System des Gehirns freigesetzt. Wem bekannt ist, dass Dopamin als Glückshormon bezeichnet wird, dem ist wahrscheinlich bewusst, dass dieser Botenstoff des Gehirns einen motivierenden Effekt auslöst. 

Digitaler Stress: automatisiertes Verhalten und die Folgen

Schüttet unser Gehirn Dopamin aus, spüren wir eine leichte, positive Erregung. Das bedeutet, dass wir sofort und voller Vorfreude auf unser Smartphone, unser Tablet oder unseren Laptop schauen, wenn wir ein Summen, Klingeln oder Blinken wahrnehmen. Dieses Verhalten zeigen wir nicht nur einmal, sondern immer wieder und je öfter wir dies tun, umso stärker automatisieren wir dieses Verhalten. Wir lernen, uns genau so zu verhalten, wenn das Handy klingelt oder eine Nachricht im Postfach angekündigt wird. Zusätzlich verstärkt das ausgeschüttete Dopamin diesen Lernprozess in uns. Deshalb reagieren wir sofort, wenn wir ein Summen oder Klingeln vernehmen oder aus dem Augenwinkel ein Blinken am Handy sehen. Kommt ein paar Minuten keine neue Nachricht, werden wir sogar unruhig, wenn wir dieses Verhalten komplett verinnerlicht haben.

Dieser antrainierte Automatismus oder fast schon Zwang ist nicht nur für die Unruhe in uns verantwortlich. Andauernde Selbstunterbrechung, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und sinkende Produktivität können Folgen von digitalem Stress sein. Vielen ist wahrscheinlich nicht bewusst, dass genau das die Ursache ist oder sie tun es mit der Ausrede des Multitaskings ab. Denn einige Menschen gehen davon aus, dass Arbeiten und Handy oder Mails checken gleichzeitig ohne Stress funktioniert – sie sind doch multitaskingfähig. Wissenschaftlich ist das jedoch widerlegt. Ohne es vielleicht bewusst zu merken, bist du gestresst, wenn du Multitasking versuchst.

3_-_handysucht_-_justus-hinz-yze3kojb_m4-unsplash.jpg, by Digitaler Stress: automatisiertes Verhalten und die Folgen / Foto: justus hinz / unsplash
Digitaler Stress: automatisiertes Verhalten und die Folgen / Foto: justus hinz / unsplash

Selbstdisziplin und Impulskontrolle vs. digitaler Stress

Beim digitalen Stress arbeiten zwar dieselben Mechanismen wie bei einer Sucht, aber es gibt Möglichkeiten, wie du dich dagegen wehren kannst. Um deine Konzentration zu behalten und dich nicht ablenken zu lassen, gibt es einige Methoden und Tools, die dich beim ablenkungsfreien Arbeiten unterstützen. Tools sind zwar für den Moment vielleicht hilfreich, aber fast alle verfallen wieder in alte Verhaltensmuster, sobald das Tool nicht mehr ihr Verhalten kontrolliert. Auf Platz 1 gegen digitalen Stress ist und bleibt die eigene Selbstdisziplin. Trainiere deine Impulskontrolle und kämpfe gegen den Zwang, immer und überall auf jede Regung deines Handys zu reagieren. Wir haben ein paar Methoden zusammengefasst, mit denen du deine Impulskontrolle trainieren und stärken kannst. 

Status Quo

Überlege dir, wann du dich besonders einfach von digitalen Medien ablenken lässt und wann es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren. Ist es wie bei vielen Menschen vielleicht aufgrund von Müdigkeit, Langeweile oder einer nervigen Aufgabe? Genau in diesen Fällen musst du – auch wenn es sehr schwer ist – dranbleiben und dich davon abhalten, dich ablenken zu lassen. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen. 

Außerdem solltest du über deine Haltung gegenüber Nachrichten und E-Mails nachdenken. Bist du keine Rettungskraft oder arbeitest als Notarzt oder Notärztin, wird nichts passieren, wenn du nicht ständig auf dein Handy oder in dein Postfach schaust. Mach dir bewusst, dass dich Menschen bei Notfällen oder sehr wichtigen Dingen anrufen werden und keine Nachricht schreiben. Mit dieser neuen Einstellung kannst du dein Smartphone viel leichter ignorieren und dich auf deine Arbeit konzentrieren oder endlich mal wieder richtig abschalten, ohne dich digital stressen zu lassen. 

15-Minuten-Übung

Hier stellst du dir einen Timer oder eine Uhr auf 15 Minuten. Während dieser Zeit konzentrierst du dich auf eine Aufgabe. Halte dich gezielt davon ab, "nur mal kurz" nachzuschauen, ob du eine neue Nachricht erhalten hast. Widme dich vollkommen der Aufgabe und lass dich nicht von anderen Dingen ablenken. Hast du die 15 Minuten geschafft, kannst du dir eine kleine Pause oder kleine Belohnung gönnen. Bei dieser Übung wirst du bereits nach einer Woche Fortschritte sehen. Natürlich nur, wenn du die 15-Minuten-Übung jeden Tag durchführst und dich wirklich daran hältst. 

Digitaler Stress oder lieber digitale feste Zeiten?

Gestresst alle fünf Minuten reflexartig das Smartphone zu checken, führt dazu, dass du viel unproduktiver bist und deine Selbstdisziplin komplett flöten geht. In den meisten Fällen sind Nachrichten und E-Mails nicht dringend und müssen nicht sofort von dir gelesen und beantwortet werden. Lies deine Nachrichten deshalb nur, wenn du dafür Zeit hast, diese schnell zu beantworten, weiterzuleiten, zu löschen oder in To-Do-Ordner zu verschieben.

Hast du hierfür keine Zeit und willst "nur mal kurz schauen", lenkt dich das ab und kostet unnötig Energie. Du kannst dir angewöhnen, deine Nachrichten zu festen Zeiten zu prüfen. Das ist effizienter und schult deine Impulskontrolle. Block dir dafür beispielsweise feste Zeiten im Kalender. 

Feste Regeln

Durch festgesetzte Regeln trainierst du deine Impulskontrolle und Selbstdisziplin. Unter anderem können die Regeln folgende sein:

  • Kein Handy im Bett
  • Kein Handy im Gespräch
  • Kein Handy bei Treffen mit Freunden oder Familie
  • Kein Handy am Tisch 
  • Kein Handy beim Fernsehen
  • Kein Handy am Laptop 
  • Kein Handy im Badezimmer
  • Kein Handy beim Sport

Natürlich können deine Regeln ganz anders aussehen. Lege dein Smartphone dann bewusst weg und schalte es auf lautlos. Mit deinen eigenen Leitlinien kannst du deine Selbstdisziplin schulen. 

Achtsamkeitsübungen & Co.

Sportarten wie Yoga oder Pilates sowie Achtsamkeitsübungen trainieren indirekt deine Selbstdisziplin und Impulskontrolle. Das liegt daran, dass du dich bei diesen Aktivitäten gezielt auf eine Übung konzentrieren musst. Zudem erholst du dich dabei vom digitalen Stress und kannst wieder neue Energie tanken. 

Fazit

Wir sind ständig damit beschäftigt, auf unser Smartphone oder in unser Postfach zu schauen. Digitaler Stress ist die Folge. Um deine Konzentration zu erhöhen und effektiver zu arbeiten, musst du deine Selbstdisziplin und Impulskontrolle trainieren. Hierfür gibt es Methoden, die dir helfen, dem digitalen Stress durch Impulskontrolle entgegenzuwirken. Unter anderem gehören dazu feste, innere Regeln, feste Zeiten und eine neue Haltung gegenüber Nachrichten. Die 15-Minuten-Übung und Achtsamkeitsübungen oder Sportarten wie Yoga können dir ebenfalls dabei helfen an deiner Impulskontrolle zu arbeiten.

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