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Sport im Büro

Mit diesen Übungen lockert ihr euch auf

Foto: elly fairytalen / pexels
Foto: elly fairytalen / pexels

Wenn ihr bereits eine Berufskarriere begonnen habt oder als Werkstudent arbeitet, lockert ihr euren Körper während einer Arbeitspause beim Sport im Büro mit sehr einfachen Übungen auf. Diese Trainingsmethoden lassen sich mit einem sicheren Bürostuhl natürlich auch nach anstrengenden Vorlesungen oft problemlos auf dem Hochschulgelände umsetzen. Es ist hierbei aber grundsätzlich entscheidend, dass ihr mit der Intensität die Möglichkeiten eures Körpers nicht überschreitet.

Gesunde und stärkende Rückenübungen beim Sport im Büro

Von Übungen für euren Rücken profitiert ihr beim Sport im Büro oder an der Hochschule ganz besonders. Ohne eine gesunde Rückenmuskulatur fällt es euch schwer, während eines langen Arbeitstags am Schreibtisch aufrecht zu sitzen. Rückenschmerzen schränken euch ein und wirken sich auch auf eure Arbeitsleistung negativ aus. Mit guten Rückenübungen vermeidet ihr, dass derartige Probleme euch die Freude an der Arbeit nehmen und langfristig Folgebeschwerden verursachen.

Bei einer einfachen Übung für den Rücken bleibt ihr zunächst aufrecht sitzen und spannt euren Bauch ebenso wie euer Gesäß an. Vor dem Oberkörper drückt ihr daraufhin eure Unterarme zusammen. Dann zieht ihr eure Arme und eure angespannten Schulterblätter nach hinten. Diese Bewegungen wiederholt ihr ohne Unterbrechungen mindestens fünf Mal oder doppelt so oft, wie ihr euch dabei wohlfühlt. Danach pausiert ihr ungefähr eine halbe Minute und führt die Bewegungsabläufe erneut durch.

Insgesamt sind bei dieser Rückenübung im Büro zumindest drei komplette Durchläufe ratsam. Während der Übung ist es entscheidend, dass ihr die Schulterblätter intensiv beansprucht. Sobald ihr Schmerzen empfindet oder euch unwohl fühlt, ist aber natürlich ein Abbruch der Übung dringend empfehlenswert. Es lohnt sich, diese Rückenübung für Pausen im Arbeitsalltag regelmäßig einzuplanen. Indem ihr die Bewegungen korrekt ausführt, gelingt euch in einem kurzen Zeitraum ein äußerst effektives Rückentraining.

 

Sport im Büro – was man machen kann, damit der Rücken gerade bleibt / Foto: silviu beniaminn tofan / unsplash

Sport im Büro – was man machen kann, damit der Rücken gerade bleibt / Foto: silviu beniaminn tofan / unsplash

Nackenübungen zur Entspannung der Muskulatur im Hals

Wenn ihr keinen intensiveren Sport im Büro betreiben wollt und dringend Entspannung benötigt, sind Nackenübungen häufig eine gute Idee. Damit löst ihr manchmal auch lästige Nackenverspannungen, die bei der Arbeit das Sitzen zur Qual machen. Bei einer Büro-Übung zur Dehnung der Halsmuskulatur legt ihr beispielsweise in einer aufrechten Sitzposition zuerst die Unterarme gelockert auf eure Oberschenkel. Daraufhin bewegt ihr euren Kopf leicht zur Seite und atmet währenddessen gleichmäßig weiter. Für den nächsten Übungsschritt neigt ihr euren Schädel wiederum in die entgegengesetzte Richtung.

Mit einer intensiveren Variante dieser Dehnungsübung lockert ihr zusätzliche Körperregionen. Hierfür legt ihr eure Hand mit Vorsicht auf den seitlich geneigten Kopf. Im Anschluss zieht ihr euren Schädel ganz sanft nach vorne und hinten. Diese Nackenübung spricht mehrere Muskelbereiche an und sorgt daher für besonders viel Entspannung.

Solange ihr beim Sport im Büro schmerzfrei bleibt, dürft ihr mit langsamen Bewegungen den Kopf alternativ so weit in die vordere Richtung beugen, bis ihr einen Dehnreiz wahrnehmt. Ihr haltet diese Position zehn Sekunden lang, ehe ihr denselben Schritt mit einer Rückwärtsbewegung des Schädels wiederholt. Durch das Einrollen der Brustwirbelsäule verstärkt ihr den Effekt der Nackendehnungsübung.

Intensivere Dehnungsübungen durch Nackendrücken beim Sport im Büro

Mit besonders intensiven Übungen kräftigt ihr euren Nacken nachhaltig. Für Menschen mit aktuellen Schmerzen oder sonstigen Beschwerden sind derartige Trainingsmethoden beim Sport im Büro aber nicht immer geeignet. Wenn ihr euch fit fühlt, bieten euch Arbeitspausen unter anderem die Gelegenheit zum Nackendrücken. Euer Nacken kommt durch diese Übung so richtig in Bewegung.

Zum Nackendrücken befindet ihr euch mit angespanntem Bauch und Gesäß in einer aufrechten Sitzhaltung. Eure Oberarme streckt ihr hingegen seitlich aus, während die Unterarme mit den Fingern nach oben zeigen. Anschließend drückt ihr mit euren Händen die kompletten Arme in die Himmelsrichtung. Indem ihr Fäuste zusammenpresst, steigert ihr bei einer außergewöhnlich anspruchsvollen Übungsvariante des Nackendrückens die Anspannung von eurer Muskulatur. Auf bis zu zehn Wiederholungen der Bewegungsabläufe folgt eine kurze Pause. Danach dürft ihr diese Nackenübung mit mehreren Runden erneut durchführen, solange ihr euch nicht überanstrengt.

 

Gesunde und stärkende Rückenübungen beim Sport im Büro / Foto: pixabay / pexels

Gesunde und stärkende Rückenübungen beim Sport im Büro / Foto: pixabay / pexels

Durchstrecken als schnelle Mobilitätsübung beim Sport im Büro

Wenn euch für Sport im Büro lediglich sehr wenig Zeit zur Verfügung steht, verbessern eventuell schnelle Mobilitätsübungen euer Wohlbefinden. Beim Durchstrecken lockert ihr euch beispielsweise mit äußerst einfachen Bewegungen ohne komplizierte Übungsanleitungen kurzfristig auf. Die empfehlenswerte Intensität von dieser Übung hängt insbesondere vom Zustand eurer Schultern ab. Insofern ihr bereits unter Schulterproblemen oder Schmerzen leidet, sind behutsame Streckbewegungen ratsam. Wer dabei nicht schmerzfrei bleibt, benötigt zur Anpassung des individuellen Übungsprogramms einen ärztlichen Rat.

Während ihr zum Durchstrecken aufrecht im Stuhl sitzt, zieht ihr euren Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannt somit den unteren Bauchbereich an. Im folgenden Übungsschritt streckt ihr eure kompletten Arme nach oben. In dieser Haltung dürft ihr mit den Händen leicht schwingen oder Ruderbewegungen machen. Indem ihr den gesamten Körper rechts und links zur Seite lehnt, erzeugt ihr einen zusätzlichen Trainingseffekt.

Drehübungen für den Oberkörper beim Training in Arbeitspausen

Mit der Sitzposition im Bürostuhl sind durch den Sport im Büro auch effektive Lockerungsübungen für den Oberkörper möglich. Bei einer beliebten Drehübung streckt ihr hierzu zunächst eure Arme nach rechts und links vollständig aus. Daraufhin beginnt ihr damit, euren Oberkörper in diese beiden Richtungen zu drehen. Im Verlauf der Büroübung ist es entscheidend, dass ihr in eurem Bauch und im Gesäß die Spannung haltet. Weil Angestellte in Büroräumen in der Regel äußerst selten Drehbewegungen durchführen, gelten derartige Übungen für Arbeitspausen als ganz besonders empfehlenswert. Denn ihr lockert ungenutzte Muskeln dadurch auf, bevor die unzureichende Beanspruchung des Oberkörpers sich negativ bemerkbar macht.

Abwandlungen von klassischen Trainingsübungen für den Sport im Büro

Es gibt zahlreiche weitere Übungen, mit denen ihr euren Körper beim Sport im Büro ohne erforderliche Trainingsgeräte stärkt. Viele klassische Trainingsübungen lassen sich an die Situation anpassen und mit einem Bürostuhl durchführen. Dazu zählen unter anderem Sit-ups und Kniebeugen. Dabei ist es aber wichtig, dass der Stuhl stabil ist und einem angespannten Körper standhält.

Fazit

Für die Lockerung des Körpers beim Sport im Büro entdeckt ihr äußerst vielseitige Übungen, die ihr mit variantenreichen Intensitäten an eure persönlichen Voraussetzungen anpasst. Wer die Bewegungsabläufe regelmäßig und mit der notwendigen Sorgfalt ausführt, löst damit Verspannungen im Nacken, dem Rücken oder dem gesamten Oberkörper häufig nachhaltig. Bei Rückenübungen, dem Nackendrücken oder sonstigen Trainingsbewegungen ist es jedoch stets entscheidend, dass ihr im schmerzfreien Bereich bleibt und euch nicht selbst überfordert.

 

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