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Stimmungstief überwinden

12 Tipps gegen Winterblues

Bild Foto: monstera / Pexels
Foto: monstera / Pexels

Wenn das kältere Wetter und die kürzeren Tage bei dir den Winterblues auslösen, bist du nicht allein. Müdigkeit, Traurigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Störung des Schlafrhythmus sind im Winter keine Seltenheit. Für manche ist dieser Stimmungsumschwung nur vorübergehend und lässt sich durch Änderungen des Lebensstils leicht beheben. Bei anderen kann sich der Winterblues zu einer schwereren Form der Depression entwickeln, die als saisonal bedingte Depression oder Winterdepression bezeichnet wird. Die gute Nachricht? Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um den Winterblues zu besiegen. Welche das sind, erfährst du hier.

Was ist der Winterblues?

Der Winterblues gilt als eine milde Form der saisonal bedingten Depression (Winterdepression). Wegen der Kälte fehlen uns Energie und Motivation und wir verspüren ein Gefühl der Angst. Da die Symptome mild sind, wird häufig die Frage gestellt: "Gibt es den Winterblues wirklich?" Die Antwort lautet Ja. Es wurde festgestellt, dass jedes Jahr etwa zehn bis 20 Prozent der Menschen am Winterblues leiden.

Für viele sind die Herbst- und Wintermonate ein Grund für Trübsinn und Traurigkeit, zum großen Teil hängt das mit dem Mangel an Sonnenlicht zusammen: In den Wintermonaten verlassen viele ihr Haus im Dunkeln, verbringen den ganzen Tag in einem Büro und pendeln im Dunkeln wieder nach Hause. Das kann sich auf die Gemütslage auswirken. Sonnenlicht ist so wichtig für unsere Gesundheit, dass es völlig normal ist, wenn du im Winter Symptome des Winterblues hast. Sonnenlicht trägt zu vielen Aspekten unseres Wohlbefindens bei, darunter zum Schlaf-Wach-Rhythmus, unserem Energieniveau und unserer geistigen Gesundheit. Und wenn wir im Winter nicht genug davon bekommen, machen sich schnell die Anzeichen des Winterblues bemerkbar.

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Winter Blues besiegen – So entkommst du dem Wintertief / Foto: polina tankilevitch / Pexels

Winterblues oder Winterdepression?

Symptome für Winterblues sind Traurigkeit in den Herbst- und Wintermonaten, Schlafprobleme und mangelnde Motivation. Für die Winterdepression gelten schwere Traurigkeit in den Herbst- und Wintermonaten, häufige Schlaf- und Essprobleme und Depressionen, die das normale Leben und die Motivation einschränken, als Symptome.

Dass Menschen manchmal traurig sind, ist nicht schlimm. Emotionen zu haben, gehört zum Menschsein dazu. Bist du manchmal traurig oder niedergeschlagen, vor allem in den Wintermonaten, kann das ein Zeichen für den Winterblues sein. Wenn die Traurigkeit jedoch die Fähigkeit beeinträchtigt, im täglichen Leben zurechtzukommen, könnte es sich um etwas Ernsteres handeln.

Die saisonal bedingte Depression bzw. Winterdepression gilt als die extremere Version des Winterblues, d. h. du leidest möglicherweise unter einem stärkeren Energieabfall, mangelnder Motivation und einer negativen psychischen Verfassung. Während sich der Winterblues leichter heilen lässt, kann es sein, dass du bei einer Winterdepression die Hilfe eines Arztes brauchst. 

Wenn die Symptome schwerwiegend sind, ist es wichtig, sofort professionelle psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Bitte suche hierfür das Gespräch mit einer Vertrauensperson und wende dich an einen Arzt.

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Foto: nappy / Pexels

12 Tipps gegen den Winterblues

Zwar kannst du nichts gegen das Wetter oder den Mangel an Tageslicht tun, aber du kannst ein wenig Selbstfürsorge betreiben und damit dafür sorgen, dass es dir besser geht. Unsere Tipps und Tricks helfen dir dabei, den Winterblues zu besiegen! 

1. Licht an!

Herbst und Winter bringen nur wenig Licht in die Wohnung. Doch Licht hat viel Auswirkung auf unser Wohlbefinden und ist unerlässlich für ein gesundes und glückliches Leben. Es wirkt sich positiv auf unsere geistige Gesundheit, unseren Schlaf und unser Energieniveau aus. Fehlt das Licht, sind wir weniger motiviert, haben eher negative Gefühle und Gedanken und schlafen mehr als normal. Du kannst deshalb versuchen, in deine Räume zusätzliches Licht zu bringen, indem du zusätzliche Lampen aufstellst. Diese kannst du in Farbe und Stil auf deine Bedürfnisse abstimmen. Du kannst auch eine Tageslichtlampe gegen Winterblues einsetzen, wenn du stärkere Symptome spürst. Lichttherapielampen sind eine sichere und wirksame Methode, um den Winterblues zu überwinden.

2. Mehr Zimmerpflanzen

Zimmerpflanzen in deine Arbeits- und Wohnumgebung zu integrieren, kann viele Vorteile haben, denn Pflanzen sorgen für Entspannung und verringern Ängste. Sich in der Nähe von Pflanzen aufzuhalten wirkt beruhigend, außerdem verbessern sie deine Konzentration und dein Gedächtnis. So bleibst du länger motiviert und arbeitest produktiver. Außerdem senken sie deinen Stresspegel und verbessern deine Laune.

3. Draußen spazieren

Nichts ist so hilfreich, wie draußen zu sein an der frischen Luft und in der Natur. Hier bekommst du natürliches Sonnenlicht ab. Versuche, jeden Tag oder wann immer es möglich ist, nach draußen zu gehen – selbst wenn es bewölkt ist, kannst du die Vorteile nutzen, die natürliches Sonnenlicht für dich bereithält. Das hebt garantiert deine Laune und vertreibt zumindest ein bisschen von dem Trübsal, das dich während eines Winterblues begleitet.

4. Zeit mit guten Menschen verbringen

Mit welchen Menschen du zu tun hast, ist entscheidend für eine positive Lebenseinstellung und deine psychische Gesundheit. Achte deshalb darauf, dass du dich mit Freunden oder Familienmitgliedern umgibst, die dich unterstützen und ermutigen. Es ist wichtig, mit Menschen zusammenzusein, mit denen du dich verbunden fühlst und zu denen du gehen kannst, wenn du Hilfe oder Unterstützung brauchst.

5. Gute Schlafroutine entwickeln

Ein regelmäßiger Schlaf von mindestens sieben Stunden ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Der Winter bringt oft unseren Schlafrhythmus durcheinander – entweder schlafen wir in dieser Jahreszeit zu viel oder zu wenig. Es ist auch wichtig, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Schlafe am besten ohne Geräusche oder eingeschalteten Fernseher, um tiefer und länger schlafen zu können. Auch die Temperatur ist ein entscheidender Faktor für guten Schlaf. Versuche, bei einer Temperatur von 15–18 °C zu schlafen. Sobald du anfängst zu schlafen, sinkt deine Körpertemperatur und diese Temperaturen sind nachweislich hilfreich für einen guten Schlaf.

6. Lustige Serien und Filme ansehen

Lachen ist eine bewährte Methode, um die Stimmung zu heben. Studien haben gezeigt, dass Lachen Stress, Ängste, Spannungen und Depressionen abbaut. Darüber hinaus hebt es die Stimmung, das Selbstwertgefühl, die Hoffnung, die Energie und die Lebenskraft. Such dir deshalb gerne ein paar lustige Serien und Filme aus, die dir gefallen könnten und dich zum Lachen bringen.

7. Ein Buch lesen

Ähnlich wie Filme und Fernsehsendungen lassen dich Bücher dem Alltagsstress entfliehen. Und nicht nur das: Sie fördern auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Viele erfolgreiche Menschen machen es sich zur Gewohnheit, jeden Tag zu lesen. Das trainiert das Gedächtnis und verbessert die Fähigkeit, neue Dinge zu lernen.

8. Von technischen Geräten fernhalten

Unsere Handys locken uns oft aus der Gegenwart heraus. Es ist erwiesen, dass sie auf uns negative psychische Auswirkungen haben, die zu Depressionen, Angstzuständen und Zwangsstörungen führen können. Irgendwie sind wir alle süchtig nach unseren Smartphones geworden und dadurch weniger im Augenblick präsent. Versuche deshalb, dich von technischen Geräten zu lösen und ganz im Augenblick zu sein. Das wird dir helfen, ein Gefühl des Friedens zu entwickeln. Übrigens gelingt das super, wenn du ein Buch liest und dein Handy beiseite oder in einen anderen Raum legst oder wenn du dich mit netten Menschen triffst.

9. Essen

Indem du auf deine Ernährung achtest, kannst du leicht deine Stimmung heben. Beispielsweise kannst du darauf achten, viel Eiweiß zu essen, am besten verteilt aufs Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das kann deine Stimmung verbessern und später am Tag den Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate verhindern. Auch der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt wie fettem Fisch, Fischöl und von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Orangensaft, Frühstücksflocken, Joghurt und anderen Nahrungsmitteln kann zu einer ausgeglichenen Stimmung beitragen.

10. Bewegung in den Tag einbauen

Körperliche Aktivität kann nachweislich die Stimmung heben, die Symptome von Depressionen verringern und Stress abbauen. Beginne langsam und steigere dich auf 30 bis 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche. Perfekt sind zum Beispiel Aerobic, Krafttraining und Yoga. Auch ein bisschen an der frischen Luft spazieren zu gehen (s. Punkt 3) kann helfen, den Mangel an natürlichem Tageslicht auszugleichen und dich fitter fühlen zu lassen.

11. (Mini-)Urlaub buchen

Viele Menschen bekommen einen regelrechten Auftrieb, wenn sie etwas haben, auf das sie sich freuen können. Möchtest du Geld sparen und dich trotzdem erholen, kannst du ein paar Mini-Urlaube in der Nähe deines Wohnortes planen. Denn vielleicht hast du nicht das Budget oder die Zeit, um eine exotische Reise zu unternehmen. Ein paar Unternehmungen in der Nähe, z. B. einen Nachmittag mit Freunden beim Schlittschuhlaufen, ein neues Restaurant in einer nahen gelegenen Stadt auszuprobieren oder ein Konzert zu besuchen, sind ggf. einfacher umzusetzen und können deine Laune erheblich verbessern.

12. Hilfe durch einen Arzt einholen

Selbst wenn du es vielleicht nicht für nötig hältst – zögere nicht, deinen Arzt aufzusuchen. Ein Arzt kann dir verschiedene Möglichkeiten empfehlen, wie du den Winterblues in Schach halten kannst, wenn du selbst nicht damit klarkommst. Er kann feststellen, wo du Probleme hast, und entscheiden, ob ggf. Medikamente helfen können oder nicht. Insbesondere, wenn deine Symptome so stark sind, dass du kein normales Leben mehr führen kannst, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen und um medizinische Hilfe bitten.

Fazit

Dunkle Morgen, dunkle Abende und kühle graue Tage bedeuten, dass der Winter da ist – und mit der kältesten Jahreszeit kommt der Winterblues. Diejenigen, die am Winterblues leiden, fühlen sich niedergeschlagener und trauriger als sonst, haben weniger Energie und interessieren sich weniger für Aktivitäten, die sie normalerweise gerne machen. Allerdings ist der Winterblues keine eigenständige Krankheit. Anders die saisonale Depression, auch Winterdepression genannt, eine wiederkehrende Form der schweren Depression: Ein kleiner Prozentsatz an Menschen erlebt jahreszeitlich bedingte Stimmungsschwankungen, Gefühle der Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung, Müdigkeit, Schlaf- und Konzentrationsprobleme sowie Appetitveränderungen. 

Die gute Nachricht lautet, dass du schon mit wenigen Tipps und Tricks den Winterblues besiegen oder deine Stimmung zumindest ein wenig erhellen kannst: Versuche, dich täglich an der frischen Luft aufzuhalten, selbst wenn es nur für ein paar Minuten ist. Halte dich an eine regelmäßige Schlafenszeit und -routine. Mach regelmäßig Sport. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie oder suche die Gesellschaft anderer Menschen. Versuche, positive Gedanken zu fördern und Positives in deinem Leben zu suchen. Was ist dein liebster Tipp, um den Winterblues zu besiegen?

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