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Wie du deine Ängste überwindest

Schockstarre durch Phobien?

Foto: andrea piacquadio / Pexels
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Was lässt dir einen Schauer den Rücken runterlaufen? In welcher Situation setzt bei dir der Fluchtinstinkt ein? In welchen Momenten bist du angsterfüllt? Oder positiv gefragt: Wie würdest du dich fühlen, wenn du bestimmte Ängste nicht mehr hättest? Welche neuen Möglichkeiten könntest du nutzen?

"Angst ist der Sand in der Maschinerie des Lebens". (Deutsches Sprichwort)

Jeder Mensch hat Angst vor gewissen Dingen oder Situationen. Von Angst vor engen Räumen, Blut, Höhe, Spinnen, einem Vortrag vor Publikum, dem Fliegen bis hin zur Prüfungsangst ist alles denkbar. In gewissem Maß ist Angst sogar nützlich. Zum Problem wird sie allerdings, wenn sich daraus Phobien entwickeln und extreme Ängste im schlimmsten Fall die Lebensqualität einschränken. Dieser Beitrag zeigt dir, wie du Ängste überwinden kannst. Hier hast du die spannende Möglichkeit, Angst aus völlig neuen Blickwinkeln kennenzulernen.

Endlich Ängste überwinden? - So schaffst du es! Foto: andrea piacquadio / Pexels

Endlich Ängste überwinden? - So schaffst du es! Foto: andrea piacquadio / Pexels

Du möchtest Ängste überwinden? Dieser Ratgeber bringt dich in 7 Minuten Lesezeit weiter, wenn...

  • Deine Angst in bestimmten Situationen die unbeherrschbare Kontrolle übernimmt.
  • Du dich in deiner Lebensqualität eingeschränkt fühlst.
  • Du offen für Lösungen bist, um Ängste zu überwinden.
  • Du wissen willst, was es mit Angst und Phobien auf sich hat.

Nachgefragt: Was ist eine Phobie?

Unter einer Phobie oder einer phobischen Reaktion ist eine unangemessen starke Angstreaktion zu verstehen, die sich durch Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Schwitzen bis hin zu Übelkeit auszeichnen kann. Der Körper reagiert auf einen bestimmten Reiz, den du als bedrohlich siehst. Du wechselst in eine Art Ausnahmezustand. Phobien werden in dem Moment zu einer behandlungsbedürftigen Krankheit, wenn der ausgelöste Stress derart stark ist, dass die Lebensqualität darunter leidet.

Unterschied zwischen Angst und Phobie?

Angst ist evolutionär betrachtet ein natürlicher Abwehrmechanismus. Eine gesunde Portion Angst schützt uns vor körperlichen und psychischen Gefahren. Eine Phobie ist eine stark gesteigerte Form von Angst. Das ist kein sinnvoller Schutzmechanismus mehr, sondern eine psychische Belastung. Es macht einen Unterschied, ob du beim Anblick einer Spinne ein Unwohlsein verspürst oder sofort wie von der Tarantel gestochen schreiend wegrennst. Das eine ist Angst, das andere klar eine Phobie.

Schon gewusst? Das alles zeichnet Angst aus

Das Ziel, Ängste zu überwinden, klingt gut für dich? Was macht Angst aus? Im weiteren Verlauf wirst du noch lernen, dass Angst möglichst konkret zu fassen ist, wenn du sie überwinden willst. In der Wissenschaft werden die folgenden Komponenten der Angst unterschieden:

  • Evolutionär bedingte Verhaltenskomponente: Flucht- und Schreckverhalten ist angeboren und noch ein erblich bedingtes Andenken unserer Vorfahren. Die lebten aber in Höhlen! Bei manchen Menschen bewirkt eine angstauslösende Situation einen Fluchtinstinkt (die Spinne an der Zimmerwand ist der Klassiker im Lebensalltag).
  • Gedankliche Angstkomponente: Nicht alles, was wir mit unseren Augen sehen, muss Angst auslösen. Hier kommen unsere Erfahrungen und Interpretationen ins Spiel, die Angst verstärken. Hast du bereits eine wichtige Klausur in den Sand gesetzt, wird der Blick auf den nächsten Termin Angst auslösen. Der Termin an sich ist nicht zum Fürchten.
  • Körperliche Angstkomponente: Angst ist spürbar! Das wirst du aus eigener Lebenserfahrung sofort unterschreiben. Irgendetwas löst bei dir Angst aus? Du wirst aufgeregt, das Herz rast, dir wird heiß. Die Hände werden mit zunehmender Aufregung feucht. Das kennst du vielleicht, wenn du vor der Tür auf das lang ersehnte Vorstellungsgespräch wartest. Diese körperlichen Reaktionen zeigen, dass du in Alarmbereitschaft bist. Der Körper fährt alle Funktionen hoch, damit du schnell fluchtbereit bist. Insofern sind körperliche Angstreaktionen vor allem durch die Evolution zu erklären.

Wie beim Gift kommt es auf die Dosis an!

Bis hierhin ist deutlich geworden, dass Angst in einem gewissen Maß normal ist. Ohne Angst würden wir ohne zu schauen über eine Straße laufen und nicht mit dem Auto bremsen, wenn sich eine Gefahrensituation ergibt. Die körperliche Angstkomponente kann sogar die Leistungsfähigkeit erhöhen. In diesem Zusammenhang ist das Yerkes-Dodson-Gesetz interessant. Bei mittlerem Angstniveau lassen sich bessere Leistungen bei Prüfungen erzielen. Es kann durchaus gut sein, ein wenig Angst vor einer Klausur zu verspüren. Idealerweise lässt dich eine gesunde Portion Angst zur Höchstform auflaufen. Das Thema "Ängste überwinden" sollte hingegen auf deiner Agenda stehen, wenn sie dich lähmt und du deine beruflichen oder privaten Ziele nicht erreichen kannst.

Schon gewusst? Das sind die häufigsten Phobien

Wer hätte das gedacht: Du fühlst dich angesprochen und findest dich bei einigen Phobien wieder? Das zeigt, dass du normal bist. Nur du selbst kannst einschätzen, wie sehr dich Ängste lähmen und ob insofern von einer Phobie auszugehen ist.

  • Zu den Klassikern zählt die Klaustrophobie, die Angst vor engen, geschlossenen Räumen. Wer Probleme hat, einen Fahrstuhl zu benutzen, leidet wahrscheinlich unter Klaustrophobie. Auch überfüllte Bahnen oder Geschäfte können eine Angst- oder Panikreaktion auslösen. Wer solche Ängste nicht überwinden kann, wird im Alltag spürbar in der Lebensqualität eingeschränkt sein.
  • Ein weiterer Klassiker ist der Zahnarzt. Das Fachwort hierfür lautet Dentophobie (bestens zum Angeben oder als 125.000-Euro-Frage geeignet). Das klingt gleich viel angenehmer, oder? Warum? Weil dir bei diesem unbekannten Wort nicht sofort das Bild in den Kopf schießt, wie sich der Zahnarzt mit dem Bohrer deinem Mund bedrohlich nähert. Immer mehr Zahnärzte möchten Patienten die Möglichkeit geben, Ängste überwinden zu können. Lachgas ist mittlerweile ein probates Mittel. Denn es kann nicht das Ziel sein, den Zahnarztbesuch weiter vor sich hinzuschieben.

Die Liste mit Phobien ließe sich mit vielen weiteren Beispielen erweitern. Am besten machst du hier eine eigene Liste auf. Nur du weißt, was dir Angst bereitet. Nutze diese Liste, um im zweiten Teil dieses Ratgebers handlungsorientiert deine Ängste zu überwinden. In jedem Fall ist es notwendig, sich gewissen Situationen zu stellen. Wer Ängste wirklich überwinden möchte, darf nicht einfach weglaufen oder etwas verdrängen. Das ist auf Dauer keine Lösung!

Schon gewusst? Das alles zeichnet Angst aus / Foto: austin neill / unsplash

Schon gewusst? Das alles zeichnet Angst aus / Foto: austin neill / unsplash

Ist es überhaupt sinnvoll, Ängste zu überwinden?

Es ist gut, dass unser Körper Angst als kognitives Warnsystem nutzt. Ohne Angst würdest du dir vielleicht wie Superman vorkommen. Ohne Superkräfte und Unverwundbarkeit wäre nichts gewonnen! Insofern solltest du alle Ängste überwinden, die dir im Leben große Probleme bereiten. Angst vor Spinnen mag kein großes Problem sein. Wenn die mögliche Begegnung mit einer Spinne dir jeden Abend das Einschlafen erschwert, ist es definitiv Zeit, diese Ängste zu überwinden.

Du bist bereit, aktiv zu werden und Ängste zu überwinden? Dann kannst du hier direkt mit einem praxisorientierten Ansatz loslegen. Bestrebungen, Ängste zu überwinden, werden sich auszahlen. Du wirst definitiv mehr Lebensqualität genießen, wenn du in allen Situationen die Kontrolle behältst.

Ängste überwinden: Wenn ein innerer Film die Regie übernimmt...

In vielen Situationen beginnt die Angst schon, bevor etwas Bedrohliches überhaupt passieren kann. Bei den meisten Menschen reicht ein Auslöser, um einen inneren (Horror)film ablaufen zu lassen. Wer Flugangst hat, wird schon auf dem Weg zum Flughafen sehr unruhig sein und feuchte Hände haben – ohne ein Flugzeug nur aus der Nähe gesehen zu haben.

Du hast Panik vor Prüfungen? Diese Angst beginnt meistens schon abends vor dem eigentlichen Prüfungstag. Du stellst dir vor, was alles passieren könnte und nicht in deiner Hand liegt. Die Angst dürfte erst beim Anblick der Fragen auf dem Papier hochkommen. Dann erst siehst du nämlich, was auf dich zukommt. Wer solche Ängste überwinden will, muss den anlaufenden Film mit Horrorszenarien kontrolliert stoppen und selber Regie führen. Aus dem Bereich des neuro-linguistischen Programmierens (NLP) erweist sich sogenanntes Fast Phobia Cure als vielversprechender Ansatz. Spielen wir das Ganze als Training einmal durch.

Ängste überwinden mit Fast Phobia Cure: So kann es gelingen!

Ziel dieses Ansatzes ist es, langfristig besser mit Ängsten umgehen zu können, indem die Abläufe in typischen Alltagssituationen trainiert werden. Du wirst bei diesem Ansatz das Ziel verfolgen, kontrollierend in einer Angstsituation eingreifen zu können. Du musst nicht länger passiv sein und einen inneren Film ablaufen lassen. Du kannst mit dieser Methode lernen, Angst zu kontrollieren und aus einem Gefühl der Sicherheit heraus souverän zu agieren.

Im Kern geht es bei dieser Methode um Dissoziation und anschließende Assoziation. Das hört sich komplexer an, als es in Wirklichkeit ist. Du schaffst eine größtmögliche Distanz zum Angstreiz und baust danach wieder Nähe auf. So kann es schrittweise gelingen, in brenzligen Situationen die Kontrolle über das eigene Kopfkino zu behalten. Denn um nichts anderes geht es!

Setze deinen emotionalen Anker, um Ängste zu überwinden

Als wichtigen Ausgangspunkt setzt du dir einen positiven Anker: Das sind schöne Erinnerungen an besondere Momente, die dich mit Glück erfüllt haben und mit denen noch stark positive Emotionen verbunden sind. Du denkst dann an die Situation, die akute Angst oder sogar Panik in dir auslöst. Stelle dir alles sehr realistisch vor, bis du ein Unwohlsein verspürst. In diesem Moment denkst du an deinen positiven Anker. Dissonanz bedeutet, dass du den im Inneren ablaufenden Film mit emotionaler Distanz betrachten solltest. Dazu stellst du dir vor, dass du dir den Film im Kino anschaust. Du suchst bewusst die distanzierte Zuschauerrolle, um die Angst erst gar nicht an dich heranzulassen.

"Wenn einer keine Angst hat, hat er keine Phantasie". (Erich Kästner)

Das Zitat von Erich Kästner bringt es auf den Punkt: Angst und Phantasie hängen eng zusammen. Denkst du etwa an den Zahnarztstuhl und das typische Bohrergeräusch, lässt du den Film bis zu deiner schlimmsten Stelle laufen. An dieser Stelle verlässt du wieder die Zuschauerrolle. Du stellst dir vor, du wärst mitten in dieser Situation. Alles passiert in deinem Kopf! Mit ein wenig Übung wirst du immer wieder bis zu dem Zeitpunkt "zurückspulen" können, an dem du dich wohlgefühlt hast.

Das Ganze erfordert ein wenig Übung und Wiederholung. Je öfter du dich auf diese Weise mit angstauslösenden Situationen befasst, desto besser wirst du die Kontrolle behalten. Schließlich bist du mental auf das vorbereitet, was Wirklichkeit werden kann. Diese Methode ist so lange anzuwenden, bis du irgendwann alle Angstsituationen ohne Probleme gedanklich durchspielen kannst. Eine besondere Bedeutung wird dem positiven Anker zukommen. Dabei handelt es sich in Angstsituationen um deinen persönlichen gedanklichen Anker, der Glücksgefühle anstelle von Panik setzt.

Ängstlich war gestern: Auf zu einer neuen Lebensqualität mit diesen Tipps

  • Wenn du Ängste überwinden möchtest, kannst du im Lebensalltag auch mit anderen praxiserprobten Strategien gute Erfahrungen sammeln. Bewusste Entspannungs- und Atemübungen lassen sich in Angstsituationen einsetzen, um sich zu beruhigen und Herr der Lage zu bleiben. Du kannst dich bereits im Vorfeld einer Angstsituation (Zahnarztbesuch, Abschlussprüfung oder Vorstellungsgespräch) mit Entspannungsübungen vorbereiten. Denn aus einer relaxten Grundhaltung heraus wirst du wesentlich kontrollierter agieren.
  • Auch regelmäßiger Sport kann wahre Wunder bewirken. Die Ausschüttung von Endorphinen führt zu einem Glücksempfinden und zu einer besseren inneren Ausgeglichenheit. Bewegung und Ausdauersport können nachweislich sehr wirksam gegen Angststörungen sein. Durch ein gestärktes Selbstbewusstsein wird es dir leichter fallen, viele Situationen im Lebensalltag besser zu kontrollieren. Nicht selten entsteht Angst durch einen vermeintlichen Kontrollverlust.

Mit effektivem Stressmanagement Angst überwinden

Besonders im Berufsleben ist Stress ein permanenter Faktor. Eine hohe Stressbelastung kann dazu führen, dass Angst intensiver erlebt wird oder du vor mehr Dingen Angst hast. Wer lernt, mit Zeit besser umzugehen und seine Ressourcen gezielter einzusetzen, wird von dieser Seite aus aktiv gegen Angstzustände vorgehen können. Bewusste Auszeiten und Belohnungen sind wichtig, um eigene Erfolge zu feiern und sich nicht permanent vom Stress treiben zu lassen. Wer aus einer entspannten Haltung heraus agieren kann, wird in Angstsituationen mit hoher Wahrscheinlichkeit souverän reagieren. Um Ängste zu überwinden, solltest du dein persönliches Stresslevel nachhaltig reduzieren.

Fazit: Teste, was dir im Alltag weiterhilft und sich gut anfühlt!

Und starte endlich befreit durch! Wir haben genug über Angst und Phobien geredet. Jetzt ist es an dir, aktiv zu werden und mit den vorgestellten Tipps zu einem neuen Selbstverständnis zu finden. Besonders die Fast Phobia Cure bedarf eines regelmäßigen Trainings. Aber du weißt ja nun, wie es geht.

Ansonsten lautet die Devise: Konfrontiere dich mit der Angst! Das kann mit dem Ansatz aus dem neuro-linguistischen Programmieren zunächst im Kopf und im wahren Leben passieren. Um reale Ängste zu überwinden, ist die direkte Konfrontation unvermeidbar. Daher ist es kein Zufall, dass Menschen mit panischer Spinnenangst bei einer Therapie irgendwann eine kurze Berührung wagen. Wer Flugangst hat, wird nicht ewig im Simulator trainieren wollen. Denn nach Boarding und Abheben steht die ganze Welt offen. Wer will darauf freiwillig verzichten und sich von seinen Ängsten ausbremsen lassen?

Wie wäre es, von nun an Angst mit anderen Augen zu sehen? Dieser Beitrag hat dir gezeigt, dass Angst normal und in gewissem Maß sogar gut ist. Vielleicht nutzt du dieses Wissen, um deine Angst neu zu interpretieren. Mit Akzeptanz verliert Angst einen großen Teil ihres lähmenden Schreckens. Aus dieser Grundhaltung heraus wird die Konfrontation mit angstauslösenden Situationen sehr viel einfacher.

 

Weitere Infos findet ihr in den nachfolgenden Links:

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