Wie du trotz Homeoffice in Bewegung bleibst
9 Tipps für die perfekte Balance
2023-05-16T11:57:11+02:00
Das Homeoffice ist für viele Menschen mittlerweile zur Normalität geworden, doch es birgt auch Risiken für die Gesundheit. Insbesondere Bewegungsmangel kann zu einer großen Gefahr werden. Studien zeigen, dass eine sitzende Lebensweise ähnlich schädlich für die Gesundheit ist wie das Rauchen. Deshalb ist es wichtig, dass du mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringst, vor allem, wenn du öfter im Homeoffice arbeitest. In unserem Blogartikel erfährst du Tipps, die dir helfen werden, im Homeoffice aktiver zu sein und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!
9 Tipps für mehr Aktivität im Homeoffice
Nachfolgend erhältst du unsere ultimativen Tipps, wie du dem Bewegungsmangel im Homeoffice den Kampf ansagst und dich daheim mehr bewegst!
1. Griffbereit war gestern
Ab heute stellst du alles, was du über den Tag verteilt benötigst, einfach ein bisschen weiter weg: Snacks, Dokumente oder Kopfhörer einfach mal aufs Regal am Ende des Zimmers legen, sodass du, wenn du sie brauchst, aufstehen und ein paar Schritte gehen musst.
Durch diese bewusste Veränderung der räumlichen Anordnung im Arbeitsumfeld hältst du deinen Körper in Bewegung und reduzierst aktiv den Bewegungsmangel im Homeoffice. Das Aufstehen und kurze Bewegen können außerdem deine kreative Denkleistung fördern und dazu beitragen, dass du dich anschließend wieder besser konzentrieren kannst.
2. Arbeitsweg durch Bewegungseinheit ersetzen
Natürlich ist es ein unumstrittener Vorteil vom Homeoffice, dass der (mitunter lange) Arbeitsweg entfällt: Weder eine volle U-Bahn, Stau noch regnerische Tage können dir den Arbeitsweg verderben. Dennoch ist es sinnvoll, wenn du dir einen künstlichen Arbeitsweg schaffst und damit beispielsweise den Fußweg zum Bus ersetzt.
Ob du dafür tatsächlich raus vor die Tür gehst, beispielsweise für eine Runde Joggen oder Fahrradfahren, bleibt dir überlassen. Alternativ kannst du auch auf den Crosstrainer steigen. Idealerweise planst du dir für morgens und für abends einen künstlichen Arbeitsweg bzw. eine Portion Bewegung ein.
3. Aktiv belohnen
Hast du dich gerade super lange auf eine Aufgabe konzentrieren müssen oder einen Task erfolgreich abgeschlossen, kannst du dich dafür aktiv belohnen – und zwar im doppelten Sinne! Während viele sich ein Tässchen Kaffee holen oder zu einem Snack greifen, kannst du stattdessen zum Beispiel danach ein paar Minuten mit deinem Hund spielen oder dich kurz ein bisschen stretchen. Wichtig ist, dass du herausfindest, was dir guttut und das als Belohnung einsetzt.
4. Pausen aktiv nutzen
Pausen im Homeoffice sind wichtig, um sich körperlich und geistig zu regenerieren und produktiver zu arbeiten. Regelmäßige Pausen können dazu genutzt werden, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen. Plane dir bewusst Pausen ein und mache dann ein bisschen Stretching, eine Yoga-Einheit oder einen Spaziergang. Du kannst dir auch andere Aktivitäten einplanen, wichtig ist nur, dass du regelmäßig eine kurze Pause machst und diese aktiv nutzt.
Durch Bewegung wird die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung des Gehirns gefördert, was zu mehr Konzentration und geistiger Leistungsfähigkeit führen kann. Zudem kann Bewegung Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich lösen und körperliche Beschwerden reduzieren. Pausen im Homeoffice können dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
5. Abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten
Hierfür lohnt es sich, die "40-15-5-Regel" auszuprobieren. Die "40-15-5-Regel" ist eine Methode, um im Homeoffice mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen. Dabei wird die Arbeitszeit in drei Phasen unterteilt:
- 40 Minuten im Sitzen arbeiten
- 15 Minuten im Stehen arbeiten
- 5 Minuten Pause machen und dabei aktiv entspannen
In der ersten Phase wird im Sitzen gearbeitet, in der zweiten Phase im Stehen. Diese Phasen können je nach Arbeitsplatz und Arbeitsaufgabe variieren. In der dritten Phase wird eine Pause eingelegt, um aktiv zu entspannen, beispielsweise durch Stretching oder eine kurze Yoga-Einheit. Diese Methode kann dazu beitragen, den Bewegungsmangel im Homeoffice zu reduzieren und Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Durch die abwechselnde Arbeit im Sitzen und Stehen werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht und die Durchblutung wird gefördert. Zudem kann die kurze Pause dazu genutzt werden, um Verspannungen zu lösen und den Geist zu regenerieren.
6. Beim Telefonieren gehen
Telefonieren im Gehen ist eine effektive Methode, um mehr Bewegung in den Homeoffice-Alltag zu bringen. Dabei kannst du zum Beispiel während des Telefonats im Raum herumgehen oder draußen spazieren gehen.
Bewegung kann dabei helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Zudem kann es die Kreativität und Produktivität steigern, da das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Viele Menschen können sich zudem besser konzentrieren, wenn sie während des Telefonats in Bewegung sind.
Ein weiterer Vorteil ist, dass das Telefonieren im Gehen eine gute Möglichkeit ist, den Körper in Bewegung zu halten, insbesondere wenn du während des Tages viel Zeit am Schreibtisch verbringst. Durch das Gehen werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht und die Durchblutung wird gefördert.
Achte allerdings darauf, dass du dich dabei in einer ruhigen Umgebung befindest, damit das Gespräch nicht gestört wird. Achte auch auf deine Umgebung und bleibe aufmerksam, um Unfälle zu vermeiden.
7. Laufband unter den Schreibtisch legen
Ein Laufband unter dem Schreibtisch kann dir helfen, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu bringen. Damit kannst du während der Arbeit im Gehen arbeiten und bleibst somit aktiv.
Die Vorteile eines Laufbands unter dem Schreibtisch liegen auf der Hand: Durch das Gehen während der Arbeit verbrennst du Kalorien und der Körper bleibt in Bewegung. Zudem kann es helfen, Rückenschmerzen und Nackenverspannungen zu reduzieren, die oft durch eine sitzende Tätigkeit verursacht werden. Auch die Durchblutung wird verbessert, was sich positiv auf die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.
Allerdings gibt es auch einige Nachteile: Ein Laufband kann teuer in der Anschaffung sein und benötigt ggf. viel Platz. Zudem kann es schwierig sein, eine angemessene Geschwindigkeit beim Gehen zu finden, die nicht zu anstrengend für die Arbeit ist. Auch kann das Gehen auf einem Laufband während der Arbeit für manche Menschen zu anstrengend sein und somit die Konzentration beeinträchtigen.
Insgesamt kann ein Laufband für zu Hause eine interessante Möglichkeit sein, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu bringen. Allerdings solltest du vor der Anschaffung die Vor- und Nachteile abwägen und dich gegebenenfalls professionell beraten lassen.
8. Tätigkeiten neben dem Job aktiv gestalten
Zwischentätigkeiten im Homeoffice können ebenfalls mehr Bewegung in den Alltag bringen. Dabei handelt es sich um Tätigkeiten, die zwischen den Arbeitsphasen erledigt werden können, zum Beispiel das Waschen der Wäsche, das Abholen der Kinder von der Schule oder der schnelle Gang zur Post.
Um hier mehr Bewegung einzubauen, kannst du beispielsweise zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren, statt das Auto zu nehmen. Außerdem kannst du, je nachdem, die Zeit nutzen, um einige Übungen oder ein paar Dehnübungen zu machen: Zum Beispiel kannst du beim Warten auf das Essen in der Mittagspause einige Yoga-Übungen oder einige Kniebeugen im Badezimmer machen, während die Wäsche läuft. Durch solche kleinen Bewegungseinheiten hältst du deinen Körper in Bewegung und tust gleichzeitig etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Achte darauf, dass diese Tätigkeiten nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und nicht deine Arbeitsleistung beeinträchtigen.
9. Arbeitsposition ändern
Eine statische Haltung kann zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen, eine dynamische Haltung dagegen fördert die Durchblutung und steigert somit die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit. Um die Arbeitsposition im Homeoffice zu variieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Eine Möglichkeit ist, zwischen dem Sitzen und Stehen zu wechseln. Hierfür gibt es beispielsweise höhenverstellbare Schreibtische.
- Eine weitere Möglichkeit ist, einen Sitzball zu nutzen. Hierdurch werden die Rumpfmuskeln beansprucht und somit eine bessere Haltung gefördert. Allerdings solltest du darauf achten, dass der Sitzball die richtige Größe hat und der Boden nicht zu glatt ist.
- Zudem kann es hilfreich sein, die Sitzposition zu variieren, indem du zum Beispiel ein Kissen oder ein Keilkissen nutzt. Dadurch kannst du die Sitzhaltung leicht verändern und somit Verspannungen im Rückenbereich reduzieren.
Achte darauf, regelmäßig deine Arbeitsposition zu ändern, damit du eine statische Haltung vermeidest und körperliche Beschwerden reduzierst.
Fazit
Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu bringen. Achte vor allem darauf, nicht zu lange in einer statischen Haltung zu verharren, sondern die Arbeitsposition regelmäßig zu wechseln. Indem du deine Pausen gut organisierst, kannst du deinen Arbeitsalltag aktiv gestalten und förderst damit auch dein allgemeines Wohlbefinden. Telefonate im Gehen zu führen oder ein Laufband am Schreibtisch zu nutzen, sind weitere Möglichkeiten, um während der Arbeit in Bewegung zu bleiben. Auch Zwischentätigkeiten kannst du nutzen, um den Körper in Bewegung zu halten.
Zwar kannst du durch eine aktive Gestaltung des Homeoffice-Alltags die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern. Jedoch solltest du dabei deine individuellen Bedürfnisse und Arbeitsanforderungen berücksichtigen und überprüfen, wie sich deine Arbeit mit den hier vorgeschlagenen Maßnahmen am besten vereinbaren lässt.