Trendphänomen Stress

So bewältigt ihr Stressfaktoren!

2017-06-03T16:25:14+02:00

Ihr habt das Gefühl, ihr seid permanent im Stress? Damit steht ihr nicht alleine da. Laut einer aktuellen Studie leiden viele Deutsche unter diesem Phänomen. Die häufigste Ursache für belastenden Stress ist dabei zu viel Arbeit. Aber auch im Studium oder in der Schule gibt es viele Stressauslöser.

Profiler Suzanne erklärt euch hier, warum Stress blöd macht und gibt wertvolle Tipps, wie ihr am besten damit umzugehen könnt.

Stress – Auslöser und Herausforderungen der heutigen Zeit

Wer kennt das nicht? Das Wochenende ist mal wieder viel zu schnell vorbei. Ihr seid gerade fünf Minuten an eurem Arbeitsplatz oder am Campus und schon kommen der Chef oder eure Kommilitonen auf euch zu und bitten euch um Hilfe oder übertragen euch eine zusätzliche Aufgabe. Kaum widmet ihr euch endlich der eigenen To-Do-Liste, die ihr euch am Wochenende schön zurecht gelegt habt – schon braucht euer Kollege dringend euren Rat für die Umsetzung seines neuesten Projektes.

Immer mehr Arbeitnehmer weigern sich, permanent durch das Internet oder das Smartphone erreichbar zu sein. Das sind aber nicht die einzigen Herausforderungen der modernen, digitalisierten Welt. Ob nun kurz vor Semesterende ein Berg von Klausuren und Hausarbeiten vor euch liegt, die jährliche Betriebsfeier geplant werden muss oder am Wochenende ein Familienbesucht ansteht und die Zeit zur Vorbereitung fehlt – die Liste der ausstehenden Tätigkeiten wird meistens immer länger und die zur Verfügung stehende Zeit immer kürzer.

Dann heißt es: Zähne zusammenbeißen und durch. Eure Multitasking Fähigkeiten und Stressbewältigungsstrategien sind gefragt. Die Schweißperlen tropfen euch von der Stirn und Stress macht sich breit. Manche von euch treibt er zu Höchstleistungen an, für andere sind solche Situationen ein Fluch.

Stress ist nicht gleich Stress – Belastung ist nicht gleich Belastung

Stress ist nicht immer gleich Stress. Grundsätzlich handelt es sich dabei um physische und psychische Reaktionen, die durch äußere Reize hervorgerufen werden. Die Bewältigung des Zustands erfolgt mithilfe besonderer Anforderungen und geistiger sowie körperlicher Belastung. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass die Mehrheit der Deutschen zu viel Arbeit als die Ursache von belastendem Stress empfindet. Auch Unterbrechungen und Störungen während der Arbeitszeit, bewertet jeder zweite der Befragten als Herausforderung.

Auch wenn ihr heutzutage nicht mehr vor Kommilitonen oder dem Chef fliehen müsst, hatte Stress aus evolutionsbiologischer Sicht eine wichtige Funktion für den Menschen. Er entstand als Aktivierungsreaktion des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen. Die Steinzeitmenschen mussten vor wilden Tieren fliehen, wie beispielsweise vor dem Säbelzahntiger. Die körperliche und geistige Anspannung setzt die Reaktionsmöglichkeiten des Gehirns – Flee, Fight und Freeze – in Gang. Der Körper bereitet sich in der Folge auf die Flucht oder den Kampf vor. Flucht, Angriff oder Erstarren sind die Optionen.

Aus diesem Grund ist auch nicht jede Art von Stress gleich. Es wird zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress) unterschieden. Es gibt innere und äußere Reize, die den Organismus positiv beeinflussen, indem sie ihn aufmerksamer und leistungsfähiger machen, ohne ihm zu schaden. Eustress wirkt sich auch bei häufigem, langfristigem Auftreten positiv auf die psychische und physische Funktionsfähigkeit des Organismus aus.

Gleichzeitig gibt es auch aber auch negative Stressoren, die als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd empfunden werden. Beanspruchung wird deshalb erst als negativ bewertet, wenn sie häufig auftritt und kein körperlicher Ausgleich erfolgt. Seht ihr zum Beispiel keine Bewältigungsmöglichkeit in einer von euch als belastend empfundene Situation, treten möglicherweise negative Auswirkungen auf. Beispiele dafür sind eine anstehende Klausur oder ein bevorstehender Wettkampf. Der entstandene Distress kann mithilfe verschiedener Stressbewältigungsstrategien gemeistert werden.

Stressbewältigung: die typischen Nervenkiller

Stressempfinden – die typischen Nervenkiller

Doch C eurem persönlichen Disstress den Kampf ansagt, versucht zunächst herauszufinden, welche Faktoren euch gerade extrem belasten. So könnt ihr ihr diesen Auslösern voller Optimismus und gezielt entgegentreten! Negativ empfundener Druck kann ein Zusammenspiel aus psychosozialen Ursachen, belastenden Aufgabencharakteristika und äußeren Bedingungen sein.

Habt ihr vielleicht Angst euren Arbeits-/ Ausbildungsplatz zu verlieren?
Fühlt ihr euch vernachlässigt, isoliert oder von anderen nicht verstanden?
Wird euch eine hohe Verantwortung übertragen und fühlt euch dadurch stark unter Druck gesetzt?
Werdet ihr bei der Arbeit permanent unterbrochen oder gestört?
Wurdet ihr in der letzten Zeit mit kritischen Lebensereignissen konfrontiert?

Macht euch zunächst konkrete Gedanken, welche Gedanken oder Ängste sich als Auslöser für den empfundenen Stress bemerkbar machen. Beobachtet euch in diesen Situationen und versucht, die Faktoren zu analysieren und den Stress ganz konkreten Fragen zuzuordnen. So könnt ihr gezielt dagegen diese Belastungsfaktoren vorgehen.

Warnung an den Körper – Diese Signale sollten euch in Alarmbereitschaft versetzen

Man unterscheidet zwischen körperlichen und psychischen Anzeichen, die auf eine negative Belastung hindeuten. Beobachtet euer Verhalten genau und versucht, diese Anzeigen zu erkennen. Das könnt ihr dann als Anlass nehmen, dem Disstress entgegenzuwirken!

Zu den körperlichen Symptomen von negativ empfundenem Stress zählen folgende Faktoren:

Unbegründetes Schwitzen
Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen
Magen- oder Verdauungsprobleme
Kopfschmerzen
Schlafstörungen

Psychische Symptome von negativ empfundenem Stress äußern sich durch folgende Symptome:

Aggressivität,
Selbstzweifel und Pessimismus
Überempfindlichkeit
Lustlosigkeit
Mangel an Konzentration und Vergesslichkeit,
Mühe mit neuen Situationen und Entscheidungsschwierigkeiten

Habt ihr einige Faktoren bei euch wiedererkannt? Oftmals treten auch mehrere Faktoren gemeinsam auf. Beobachtet diese über einen gewissen Zeitraum und dokumentiert eure Erkenntnisse.

Stressbewältigung – 5 Erste Hilfe-Tipps für einen klaren Kopf

Jetzt fragt ihr euch natürlich, mit welchen Tricks Ihr diesen Anzeichen schnell begegnen könnt? Wir haben für euch eine Notfall-Liste zur kurzfristigen Bewältigung der Stressoren zusammengestellt.

Atmung kontrollieren: Atmet ruhig und tief ein und aus! Im Bauchraum liegt der sogenannte Solarplexus. Durch eine bewusste Bauchatmung wird er massiert – das wirkt beruhigend auf das Nervensystem und baut Unruhe ab. Ihr fühlt euch schnell wieder deutlich entspannter. Es gibt auch spezielle Atmungstechniken und Übungen, die ihr für solche Situationen erlernen könnt.

Entspannungspausen machen: Nehmt bewusst Auszeiten, egal ob am Arbeitsplatz oder in der Bibliothek. In diesen Pausen tut ihr nur etwas für euch! Dabei ist egal, was es ist. Ihr kennt euch am besten und wisst genau, was euren Körper runterfahren lässt. Ob ein Nickerchen oder ein Spaziergang an der frischen Luft – versucht ein wenig Abstand zu euren bisherigen Aufgaben zu bekommen.

Reframing-Techniken anwenden: Diese Art der Stressbewältigung zielt darauf ab, dass eigene stresserzeugende Denkmuster selbstständig erkannt und durch förderliche Einstellungen ersetzt werden. Formuliert eure herumschwirrenden Gedanken positiv! Löst euch von alten Sprachmustern wie „Das schaffe ich niemals!“ und ersetzt sie durch positive Botschaften wie: „Ich kriege das heute noch hin!“ Relativiert eure Anforderungen und überzeugt euch, dass alles nur halb so schlimm ist. So baut Ihr eine gewisse Distanz zu den Dingen auf.

Prioritäten setzen: Multitasking wird heutzutage als einer der wichtigsten Skills in der Arbeit gesehen. Doch Multitasking fördert nicht unbedingt die Produktivität, sondern verursacht zusätzlichen Stress. Es ist nützlich, immer einen Überblick über eure Aufgaben zu haben und diese sinnvoll einzuteilen. Es gibt verschiedene Methoden, mit deren Hilfe Aufgaben priorisiert werden können. Hier können Methoden des Zeitmanagements helfen. Das Eisenhower-Prinzip teilt beispielsweise Aufgaben in Kategorien nach Wichtigkeit und Dringlichkeit ein. Die ALPEN-Methode gibt Hilfestellungen zur Planung des Tagesablaufes. Sie steht für Aufgabe notieren, Länge schätzen, Pufferzeit einplanen, Entscheidungen treffen und Nachkontrolle.

Nein sagen: Ihr habt es selbst in der Hand, welche Faktoren euch zu sehr beanspruchen und aus der Ruhe bringen. Versucht, diese Reize zu beeinflussen und lernt auch mal Nein zu sagen, wenn der Kollege oder die Kollegin ununterbrochen nach eurer Hilfe fragen. Auch eure Kommilitonen sind euch nicht böse, wenn ihr ihnen mal nicht sofort weiterhelft. Oftmals sind es auch nur unwichtige Dinge, bei denen ihr um Hilfe gebeten werdet.

Körperausgleich schaffen: Versucht, auf den eigenen Körper zu achten und körperliche Anspannungen und innere Unruhe zu lösen. Entspannung und Erholung sind hierfür sehr wichtig. Dazu gehört auch eine gesunde Ernährung. Euer Körper braucht die Energie, um stressige Situationen zu bewältigen. Geht ihr gerne Tennis spielen, so behaltet dieses Hobby bei und pflegt es. Der Ausgleich wirkt oft wie ein Wunder. Auch ausreichend Schlaf – für Erholung und Regeneration der Energien – ist ein guter Weg, um entspannter durch den Tag zu kommen.

Fazit – einen kühlen Kopf bewahren

Die heutige Gesellschaft wird permanent mit zahlreichen Herausforderungen und Veränderungen konfrontiert, die Stress auslösen können. Das Erkennen der Auslöser und der anschließende richtige Umgang sind für die Stressbewältigung daher unabdingbar. Versucht, diese nützlichen Tipps im Alltag umzusetzen und bemüht euch, auch in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Dann wirft euch nicht mal mehr ein Säbelzahntiger aus der Bahn!

Die Herausforderungen der heutigen fortschrittlichen Welt bieten viel Stresspotential
Stress ist nicht gleich Stress – Positiver Eustress vs. negativer Distress
Nervenkiller und Faktoren erkennen
Körperliche und psychische Symptome beobachten
Entspannung durch Atmungstechniken und Pausen
Positive Gedanken mit Reframing-Techniken
Reizfaktoren priorisieren und Nein sagen
Körperausgleich durch Hobbies und gesunde Ernährung

Weiterführende Literatur:

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