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Chronisch müde?

Warum du Schlafmangel nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest

Foto: ron lach / Pexels
Foto: ron lach / Pexels

Nach einem anstrengenden Tag brauchen wir Ruhe und Erholung. Ausreichend Schlaf hilft uns, uns zu regenerieren. Aber was passiert, wenn wir nicht genug schlafen? Welche Folgen Schlafmangel hat und was du für guten Schlaf tun kannst, erfährst du hier. 

Welche Symptome und Folgen zeigen sich bei Schlafmangel?

Viele nehmen Schlafmangel auf die leichte Schulter, à la "bin ich halt ein bisschen müder als sonst". Schläfst du nur ab und zu zu wenig, ist das nicht schlimm. Dauerhafter Schlafmangel kann allerdings ernste Folgen haben und sich in folgenden Symptomen zeigen:

  • Starke Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Gähnen
  • Frieren
  • Reduzierte Leistungsfähigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühle
  • Übelkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Gedächtnisprobleme
  • Antriebslosigkeit
  • Zittern
  • Verschwommene Sicht

Schlafen wir zu wenig, kann es sogar zu Halluzinationen oder Wahnvorstellungen kommen. In der Regel verschwinden die oben genannten Symptome wieder, wenn das Schlafdefizit durch Schlafen ausgeglichen wird. Es können jedoch auch langfristige Folgen auftreten:

  • Zu wenig Schlaf belastet das Herz-Kreislauf-System. Das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und einen Herzinfarkt steigt.
  • Wer nicht genug schläft, kann depressiv werden. Er ist launisch, häufig gereizt und kann sich nicht mehr motivieren.
  • Ein Schlafdefizit wird auch mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Wer nicht genug schläft, bringt seinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und nimmt schneller zu. Häufig kommt es durch Übermüdung zu Heißhungerattacken.
  • Das Immunsystem wird beeinträchtigt, wenn wir nicht genug schlafen. Das bedeutet, dass wir anfälliger für Infektionen werden.
     
Schlafmangel – so sorgst du für ausreichend Schlaf / Foto: karolina grabowska / Pexels

Schlafmangel – so sorgst du für ausreichend Schlaf / Foto: karolina grabowska / Pexels

Schlafmangel kann zu Problemen im Job führen

Bist du mal müde im Job, ist das kein richtiges Problem. Du hast einen schlechten Tag, dafür läuft es an den anderen Tagen wieder normal. Bist du aber ständig übermüdet, kann deine Müdigkeit ein echter Leistungskiller im Job sein. Selbst nach einigen Tassen Kaffee kommst du nicht in die Gänge. Zieht sich deine Müdigkeit über Wochen oder gar Monate, kann das zu einem ernsthaften Problem im Job werden. Deine Leistungsfähigkeit lässt nach, du kannst dich nicht mehr konzentrieren, dir passieren ständig Fehler, du wirst langsamer und deine To-Do-Liste wächst immer weiter. Du schaffst es nicht mehr, die anstehenden Aufgaben zu bewältigen.

Es wird geschätzt, dass jedes Jahr ein wirtschaftlicher Schaden in Milliardenhöhe durch die Folgen von zu wenig Schlaf entsteht. Du musst natürlich nicht mit einem Schaden in Milliardenhöhe rechnen, es zeigen sich andere Probleme. Dein Boss ist mit deiner Leistung nicht mehr zufrieden und du wirst kritisiert. Wenn es ganz blöd läuft, kostet dich deine chronische Übermüdung deinen Job. Wenn du zu wenig Schlaf bekommst, solltest du dich frühzeitig auf Ursachensuche begeben.

Welche Ursachen stecken hinter zu wenig Schlaf?

Wenn du zu wenig schläfst, kommt es zu Schlafmangel. Vielleicht warst du am Wochenende feiern und bist am Montagmorgen trotzdem früh aufgestanden, um arbeiten zu gehen. Oder du leidest an Jetlag und bekommst deshalb zu wenig Schlaf. Ein kurzfristiges Schlafdefizit ist nicht weiter tragisch. Leidest du aber unter chronischer Übermüdung, musst du nach der Ursache suchen und diese beheben. Folgende Ursachen können sich hinter anhaltendem Schlafmangel verbergen:

  • Lebensgewohnheiten: Zu schweres Essen am Abend, zu wenig Bewegung, zu spät ins Bett gehen oder Tablet und Smartphone vor dem Einschlafen können Schlafdauer und Schlafqualität negativ beeinflussen.
  • Körperliche Ursachen: Erkrankungen wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom können die nächtliche Ruhe stören.
  • Stress: Wer viel Stress hat und ständig grübelt, ist angespannt und kann am Abend schlecht einschlafen. Zu viel Stress behindert den Schlaf.
  • Selbsteinschätzung: Möglicherweise brauchst du mehr Schlaf, als du annimmst. Das Schlafbedürfnis kann sich im Laufe der Zeit verändern und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Spüre in dich hinein und teste, wie viel Stunden Schlaf du brauchst.
     
Welche Symptome und Folgen zeigen sich bei Schlafmangel? Foto: miriam alonso / Pexels

Welche Symptome und Folgen zeigen sich bei Schlafmangel? Foto: miriam alonso / Pexels

Mehr Schlaf bekommen mit diesen Tipps

Bekommst du dauerhaft zu wenig Schlaf, musst du dagegen steuern. Es gibt einiges, was du für besseren und längeren Schlaf tun kannst:

  • Leg dir einen Schlafrhythmus zu. Wenn du jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit ins Bett gehst, kann sich dein Körper nicht an regelmäßige Schlafenszeiten gewöhnen. Besser: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Orientiere dich bei der Festlegung der Schlafenzeiten an deinem individuellen Schlafbedürfnis und versuche, dich auch am Wochenende daran zu halten.
  • Die Snooze-Funktion ist trügerisch. Wenn du langsam und ruhig in den Tag starten möchtest, stelle deinen Wecker so, dass dir dafür ausreichend Zeit bleibt. Die Snooze-Funktion eignet sich nicht.
  • Ein gesunder Lebensstil trägt zu erholsamerem Schlaf bei. Viele von uns verbringen mehrere Stunden täglich sitzend am Schreibtisch. Mit mehr Bewegung im Alltag und Sport in deiner Freizeit schaffst du einen guten Ausgleich. Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Damit du nicht durch einen vollen Magen den ganzen Tag müde bist, dürfen Frühstück und Mittagessen gerne leicht sein. Müsli mit Obst und Salat sind eine wunderbare Wahl. Für einen guten Nachtschlaf solltest du dir abends ebenfalls nicht den Bauch vollschlagen. Schweres, fettiges Essen am Abend kann das Einschlafen erschweren.
  • Eine Tasse Kaffee kann munter machen und uns den Start in den Tag erleichtern. Aber übertreibe es nicht mit Kaffee – auch er kann dein Schlafdefizit nicht ausgleichen oder eine chronische Übermüdung wegzaubern. Fällt es dir schwer, ein- und durchzuschlafen, solltest du nachmittags und am Abend auf Kaffee verzichten.
  • Gönne dir ein Nickerchen zwischendurch. Du hast in der Nacht nicht genug Schlaf bekommen? Durch ein Powernap am Mittag kannst du dein Energielevel wieder erhöhen. Wichtig: Das Nickerchen sollte zwischen 10 und 20 Minuten lang sein. Schläfst du länger, fühlst du dich eventuell danach noch müder.

Fazit

Schlaf ist wichtig, wenn du gesund und leistungsfähig bleiben willst. Ausreichend zu schlafen, ist kein Luxus, den du dir nur hin und wieder gönnen solltest. Gut und ausreichend lange zu schlafen, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Wenn du bei dir selbst Schlafmangel feststellst, solltest du gegensteuern und nach der Ursache suchen. 

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