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Was du mit Breathwork alles erreichen kannst

Die 4 besten Atemübungen

Foto: marcos paulo / unsplash
Foto: marcos paulo / unsplash

Möchtest du Atemtechniken beherrschen, die dein Leben verändern werden? Breathwork ist eine Praxis, die es seit Tausenden von Jahren gibt. Atemübungen sind sehr effektive Werkzeuge, um die Gesundheit zu verbessern, Stress abzubauen, mit Angstzuständen und Depressionen fertig zu werden, Schmerzen zu lindern und sogar besser zu schlafen. Breathwork ist eine Methode der Psychotherapie und Meditation, die sich darauf konzentriert, neue Atemwege zu lernen, um bestimmte Ziele zu erreichen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst.

Wieso ist richtiges Atmen wichtig?

Richtiges Atmen ist lebensnotwendig. Das Einatmen von frischem Sauerstoff hilft uns, länger zu leben und bessere Leistungen zu erbringen. Das gilt sogar, wenn wir schlafen. Wenn wir richtig atmen, erhalten unsere Organe genügend Sauerstoff und Nährstoffe, um normal zu funktionieren.

Breathwork – ruhig und entspannt mit Atemübungen / Foto: fabian moller / unsplash

Breathwork – ruhig und entspannt mit Atemübungen / Foto: fabian moller / unsplash

Was ist Breathwork?

Atemarbeit ist definiert als eine therapeutische Technik, bei der der Patient oft mehrere Minuten lang tief in den Bauch einatmet, während er seine Hände über seinen Bauchbereich hält, um einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen.

Atemübungen dienen der Verbesserung der körperlichen, geistigen und seelischen Gesundheit. Diese Übungen werden oft verwendet, um Menschen zu helfen, die unter chronischen Schmerzen, Angstzuständen und Depressionen leiden.

Welche Vorteile hat Breathwork?

Breathwork ist eine uralte Technik, bei der Praktizierende ihren eigenen Atem verwenden, um Stress, Schmerzen und Traumata zu lösen. Indem du tief in deinen Bauch (Zwerchfell) atmest, kannst du auf Teile deines Gehirns zugreifen, die normalerweise nicht zugänglich sind. Dadurch hast du die Kontrolle über deine Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen.

Atemarbeit wird seit Tausenden von Jahren in vielen Kulturen als wirksames Mittel zur Linderung von Stress, Angstzuständen, Schmerzen und körperlichen Beschwerden eingesetzt. In der heutigen Zeit haben einige Menschen herausgefunden, dass Atemarbeit hilfreich sein kann, um mit Depressionen, Sucht und selbstzerstörerischen Verhaltensweisen umzugehen.

Von Entspannung bis hin zu verbesserter geistiger Klarheit und Konzentration legen einige Studien nahe, dass Breathwork zudem auch die sportliche Leistung verbessern kann. Darüber hinaus ist es erschwinglich und leicht zugänglich. 

Achtung: Allerdings sind nicht alle Breathworkarten unumstritten.

Wie funktioniert die Studienplatzklage? Foto: jeremy bishop hnzunpzapmg / unsplash

Wie funktioniert die Studienplatzklage? Foto: jeremy bishop hnzunpzapmg / unsplash

Die bekanntesten Breathworkarten

1. Holotropes Atmen

Beim holotropen Atmen liegen die Sitzungsteilnehmer auf dem Rücken und atmen für ca. ein bis zwei Stunden schnell ein und aus. Dadurch hyperventilieren sie und erfahren psychedelische Zustände, ähnlich wie durch LSD: Die Teilnehmer können Visionen haben, weinen, lachen oder Muskelkrämpfe haben, anschließend werden viele Glücksgefühle freigesetzt. 

Diese Atemtechnik verändert die pH-Konzentration im Blut, es wird alkalischer. Da der Körper bei selbst geringsten Blutänderungen in Panik gerät, tut er alles, um den Wert wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser Stress löst Überlebensinstinkte im Gehirn aus, die Atemtechnik simuliert eine Art Nahtoderfahrung. Dadurch, dass das Gehirn anschließend erkennt, dass der Mensch nicht gestorben ist, programmiert es sich neu und wird widerstandsfähiger gegen Angst und Stress.

2. Coherent Breathing

Coherent Breathing (CB) ist eine traditionelle Atemtechnik aus dem Yoga, bei der durch die Nase ein- und ausgeatmet wird, während der Bauch entspannt und die Brust geöffnet bleibt. Diese Art der Atmung hat sich als wirksam erwiesen, um Stress und Angst abzubauen.

Atemübungen helfen, sich zu beruhigen. Wenn wir unsere Atmung verlangsamen, aktivieren wir das parasympathische Nervensystem und entspannen uns. Das hilft uns, fokussierter und weniger gestresst zu sein.

3. Box Breathing

Box-Atmung ist eine Yoga-Technik, bei der durch den Mund ein- und ausgeatmet wird. Dies geschieht im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen. Du kannst diese Übung etwa 10 Minuten am Stück machen.

Du atmest langsam ein und aus, immer in 4-sekündigen Abständen: Vier Sekunden einatmen, dann vier Sekunden die Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Luft anhalten. Dann von vorne. Du kannst dir das wie in einem quadratischen Kreislauf rund um eine Kiste vorstellen – daher der Name "Box Breathing".

Box Breathing ist eine effektive Atemübung, die Menschen hilft, die unter Angst- und Panikattacken leiden. Dies geschieht, indem sie den Atem anhalten und sich entspannen. Langsames Ein- und Ausatmen hält dein Gehirn ruhig und entspannt. Es wird auch von Navy Seals praktiziert, um konzentriert zu bleiben und Panikattacken zu vermeiden.

4. Wim Hof Breathwork

Wim Hof Breathwork ist eine von Wim Hof entwickelte Atemtechnik, die tiefe Atmung in Kombination mit einer Reihe von kontrollierten Hyperventilationstechniken (Atemanhalten) beinhaltet. Die Technik ist eine Form der Atemkontrolle, bei der für kurze Zeit eine kontrollierte Hyperventilation (Hyperpnoe) durchgeführt wird. „Kontrolliert“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Person bewusst wählen kann, wann und wie schnell sie ein- und ausatmet. Diese Technik wird von Sportlern angewendet, die ihre Ausdauer steigern möchten, sowie von Menschen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden.

Die Wim Hof Breathwork Methode ist eine tägliche Atempraxis, die du innerhalb von nur wenigen Minuten erledigen kannst. Dafür atmest du ca. 20–30 Mal entspannt ein und aus, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Die Ausatmung sollte entspannt sein, du brauchst die Luft nicht herauszupressen. Nach dem letzten Ausatmen hältst du so lange wie möglich die Luft an. Wenn du nicht mehr kannst, atmest du kräftig ein und hältst die Luft nochmals für ca. 15–30 Sekunden an. Den Vorgang zwei- bis dreimal wiederholen.

Ist Breath Work gefährlich?

Atemübungen an sich sind nicht wirklich gefährlich, die Formen des Breathworking sind teils allerdings umstritten.

So beispielsweise das holotrope Atmen: Die Übungen sind anstrengend, der Kohlendioxidanteil im Blut fällt ab, wodurch sich die Gefäße verengen. Das kann zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen. Die Folgen: Krämpfe, Schwindel, Ohnmacht. Bei gewissen Bedingungen, beispielsweise Schwangerschaft, Glaukom und Herz-Kreislauf-Problemen, ist daher von solchen Übungen abzuraten. Auch Übungen mit Hyperventilation sind mit Vorsicht zu genießen, da sie gefährlich für Menschen mit Vorerkrankung sein können.

Generell gilt: Die beste Form der Übung ist die, mit der du dich wohlfühlst und die dir hilft, den Kopf freizubekommen. Mit Breathwork klärst du deinen Geist und wirst negative Gedanken los. 

Richtig atmen – so machst du es richtig

Am besten achtest du auf eine langsame und gleichmäßige Atmung (kohärente Atmung). Damit lässt du die Lunge bis zum unteren Bereich mit Luft füllen und aktivierst den Parasympathikus, der für die Entspannung zuständig ist. Damit nimmst du genug Sauerstoff zu dir und gelangst leichter in den Ruhemodus.

Bei Angst tendieren Menschen dazu, zu schnell einzuatmen. Dadurch hyperventilieren sie und es kommt zu einem Kohlendioxid-Stau. Wenn du merkst, dass du in Panik gerätst, konzentrierst du dich am besten auf deine Ausatmung. Versuche, länger aus- als einzuatmen. Das beruhigt.

Generell gilt: durch die Nase atmen! Die Nase ist ein wahres Wunderorgan, denn sie feuchtet die eingeatmete Luft an, erwärmt sie auf Körpertemperatur, filtert Staub heraus und löst eine Abfolge verschiedener Hormone aus. Diese können den Blutdruck senken und die Verdauung anregen. Zusätzlich wird die Luft durch die Nase komprimiert und beschleunigt, wodurch du durch die Nase ca. 18 Prozent mehr Sauerstoff aufnimmst als durch den Mund.

Fazit

Atemübungen sind eine uralte Praxis, bei der mithilfe bewussten, tiefen Atmens Schmerzen, Angstzustände, Depressionen und andere Erkrankungen geheilt werden. Beim Breathwork gibt es einige unterschiedliche Methoden, die teils psychedelische Zustände auslösen können und daher ohne erfahrenen Therapeuten nicht zu empfehlen sind. Andere sind beliebte Methoden für den Alltag, um Panik zu verringern und sich zu beruhigen. Tipp: Wann immer du aufgeregt bist oder Angst vor etwas hast, fokussiere dich auf deine Atmung, und du wirst in Sekundenschnelle ruhiger sein.

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