Das Mittagstief verstehen und besiegen

Ursachen für das Mittagstief

Es gibt im Großen und Ganzen zwei Gründe: die innere Uhr und die Ernährung. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten (wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc) erhöhen Tryptophananteile im Blut. Der Körper kann aus der Aminosäure Tryptophan das Hormon Serotonin (was müde macht) bilden. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Tofu enthalten Tryptophan, und das kann unter Umständen auch müde machen. Studien haben gezeigt, dass fettreiche Kost dazu führen kann, dass man sich nach dem Essen müde fühlt.

Auch der Blutzuckerspiegel hat mit der Mittagsmüdigkeit zu tun. Dein Blutzuckerspiegel steigt beim Essen erst an und fällt dann wieder rapide ab. Wenn du das nächste Mal so richtig erschöpft bist, weißt du, warum. Wissenschaftliche Studien haben nämlich herausgefunden, dass es einen plötzlichen Abfall gibt, der nicht ohne Folgen bleibt.

Aber es gibt auch noch andere Gründe, die deine Nachmittagsenergie beeinflussen können. Dein Körper schüttet während des Tages Hormone aus, die ein natürliches Müdigkeitsgefühl auslösen können. Und nach dem Essen am Mittag kommt dann oft diese Müdigkeit. 

Wissenschaftlicher Exkurs: Die Rolle der inneren Uhr

Du hast eine innere Uhr, die sozusagen für deinen Biorhythmus verantwortlich ist. Und diese Uhr hängt davon ab, wie viel Licht du ausgesetzt bist und wie deine Nervenzellen arbeiten. Im suprachiasmatischen Nucleus, einer Region im Hypothalamus, sitzt der Taktgeber unserer inneren Uhr. Das ist sozusagen das Herzstück von biologischen Zeitgebersystemen, die unter anderem durch Licht synchronisiert werden. Licht ist für unseren Tagesrhythmus echt wichtig. Aber nicht nur das Tageslicht beeinflusst diesen Takt, auch die Ernährung und die sozialen Gewohnheiten spielen eine Rolle.

Es ist wirklich interessant, dass es nicht nur eine, sondern mehrere innere Uhren gibt. Die primäre Uhr sitzt im Hypothalamus und reagiert auf Licht. Es gibt aber auch sekundäre Taktgeber, die durch äußere Reize wie Nahrungsaufnahme beeinflusst werden. Es scheint, dass ein unregelmäßiges Essensverhalten, zum Beispiel wenn man mal eine Mahlzeit auslässt, den Energiespiegel beeinflussen kann. 

Kaffee gegen das Mittagstief?

Zwar kann Koffein kurzfristig das Gefühl von Müdigkeit unterdrücken, jedoch kommt es nach Nachlassen der Wirkung häufig zum sogenannten Kaffee-Crash. Stattdessen können pflanzliche Alternativen wie Guarana oder grüner Tee mit L-Theanin zur Steigerung der geistigen Klarheit beitragen. Diese Optionen bieten eine sanftere und länger anhaltende Energiezufuhr, ohne die durch Koffein hervorgerufenen Nebenwirkungen wie Unruhe oder Schlaflosigkeit.

Ernährungstipps gegen das Mittagstief

Damit du das allbekannte Mittagstief überwindest, ist eine durchdachte Ernährung entscheidend. Der Trick ist, sich richtig zu ernähren. So bleibt dein Blutzucker stabil und dein Energieniveau bleibt gleich. Hochwertige Proteine in Kombination mit Ballaststoffen können hier wahre Wunder wirken. Wenn du Hühnchen, Fisch oder Linsen kombinierst, sorgt das dafür, dass alles gut verdaut wird und die Energie nach und nach freigesetzt wird.

Und auch Vollkornprodukte sind echte Alleskönner. Sie sorgen nämlich dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Das ist super, weil es starke Blutzuckerschwankungen reduziert, die oft mit Müdigkeit verbunden sind. Wenn du mittags isst, ist es besser, wenn du keine einfachen Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder zuckerreiche Speisen isst. Diese können nämlich dafür sorgen, dass der Blutzucker ganz schnell ansteigt. Das kann dann leider dazu führen, dass das Mittagstief noch stärker wird.

Praktikabel ist es außerdem, gut vorzubereiten.:

• Überlege, ob Meal-Prepping eine Option ist: Am Wochenende gesunde Gerichte vorkochen und im Büro genießen.
• Eine bunte Mischung aus Gemüse, gesunden Fetten wie Avocado und etwas Protein sorgt für ein ausgewogenes Sättigungsgefühl.

Wenn du auf der Suche nach einer leckeren und gesunden Alternative zu süßen Getränken bist, sind ungesüßte Getränke genau das Richtige für dich. Grüner Tee ist eine tolle Option, da er neben Koffein auch L-Theanin enthält, welches die Konzentration fördert. Aber Wasser ist und bleibt der beste Energielieferant, auch wenn wir ihn manchmal nicht so richtig auf dem Schirm haben.

Bewegung für mehr Energie

Wenn du am Nachmittag mal einen kleinen Spaziergang machst, wirst du merken, wie gut das tut. Du wirst dich gleich viel fitter und wacher fühlen. Wenn du dich bewegst, wird dein Blut besser durch deinen Körper gepumpt und das hilft auch, wenn du gegen Mittag immer so müde bist. Es ist doch immer wieder gut, auch mal kurz durch das Büro zu spazieren oder eine schnelle Runde um den Block zu drehen. Das bringt den Kopf wieder in die richtige Richtung und man ist wieder voll dabei.

Und falls du noch einen Tick mehr Schwung brauchst, kannst du ja mal versuchen, kurze Fitnessübungen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. Du musst nicht immer nur Höchstleistungen bringen – manchmal hilft es schon, wenn du zwischendurch ein paar Lockerungsübungen oder Dehnungen machst. So beugst du nämlich dem unangenehmen Gefühl vor, in den Bürostuhl versinken zu wollen. Vielleicht finden sich ja auch ein paar Kolleg:innen, die Lust auf eine gemeinsame kleine Fitnesseinheit haben. Das stärkt nicht nur das Teamgefühl, sondern hilft allen, frisch und wach zu bleiben.

Wenn der Alltag wenig Platz für Bewegung lässt, sind sportliche Routinen am frühen Morgen oder am Abend eine tolle Ergänzung. Wenn du dich regelmäßig bewegst, steigert das deine Ausdauer und du fühlst dich weniger gestresst. Ein aktiver Lebensstil kann dir dabei helfen, tagsüber produktiver und fokussierter zu sein. So wird das Mittagstief zu einer Herausforderung, der du mit Leichtigkeit begegnen kannst. Es lohnt sich wirklich, Bewegung fest in den Alltag zu integrieren.