Jede:r zweite Arbeitnehmer:in leidet

Digitaler Stress am Schreibtisch

Entdecke, wie du digitalen Stress im Alltag meisterst! Praktische Tipps & Einblicke warten auf dich. So bleibst du entspannt und fokussiert!

Wer kennt das nicht: ständig piepende Benachrichtigungen, ein nie endender Strom von E-Mails, das ständige Gefühl, erreichbar sein zu müssen. Die Anforderungen in vielen Berufen sind gerade für junge Berufseinsteiger:innen, die zum ersten Mal einen Vollzeit-Job erleben, hoch. Wir zeigen dir, wie du mit digitalem Stress umgehst.

Was ist digitaler Stress?

Die Flut an Informationen, die wir heutzutage auf der Arbeit und in unserer Freizeit bekommen, führt zunehmend zu digitalem Stress. Betroffene erleben häufig Anspannung und das Gefühl, überwältigt zu sein. Typische Anzeichen von digitalem Stress umfassen Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme Betroffene klagen oft über ständige Müdigkeit und ein Absinken der Leistungsfähigkeit. Auch zu sehen bei emotionaler Gereiztheit oder sozialem Rückzug. Interessanterweise zeigt sich digitaler Stress auch körperlich, etwa durch Verspannungen oder Kopfschmerzen.

Ursachen und Auslöser von digitalem Stress

Die Hauptursachen für digitalen Stress auf der Arbeit liegen in aller Regel in der ständigen Erreichbarkeit und dem Informationsüberfluss. Im Zeitalter der Digitalisierung verbreiten sich Nachrichten in Windeseile über Social-Media-Plattformen und Chat-Apps, was die Erwartung füttert, ständig „online“ und verfügbar zu sein – oft gefördert durch Vorgesetzte, die das Wort Feierabend weder zu kennen scheinen noch es bei ihren Teammitgliedern respektieren. Selbst erfahrene Mitarbeiter:innen können sich in solchen Fällen von der Flut an Benachrichtigungen überwältigt fühlen, was zu Konzentrationsverlust und Erschöpfung führen kann.

So entstehen schnell unklare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Im Homeoffice verschwimmen diese Grenzen ohnehin häufiger als in Berufen, die noch mit einer klassischen Arbeitsstätte verbunden sind, wodurch das Gefühl entsteht, ständig auf Abruf zu sein. Dies kann das Gefühl verstärken, nie wirklich abschalten zu können. Dazu kommt der Druck, auf dem Laufenden zu bleiben, und die Sorge, wichtige Informationen zu verpassen, und sei es nur bis zum Einchecken am nächsten Morgen – oft als „Fear of Missing Out“ (FOMO) bezeichnet.

Praktische Tipps zur Bewältigung von digitalem Stress

Um den digitalen Stress effektiv zu bewältigen, hilft es, klare Grenzen für die Nutzung digitaler Geräte zu setzen. Durch regelmäßige Pausen während der Bildschirmarbeit lässt sich deine Konzentration steigern und die geistige Müdigkeit minimieren. Führe abends zum Beispiel eine bewusst bildschirmfreie Zeit ein, um den Schlaf zu verbessern. Mach den Fernseher aus, lege das Smartphone zur Seite und schalte die Musik ein und/oder lies ein gutes Buch. Entspannungsübungen wie Meditation können zudem helfen, die Gedanken zu beruhigen. Die richtige Balance zwischen digitaler Erreichbarkeit und bewussten Offline-Momenten ist hier entscheidend. Werkzeuge zur Produktivitätssteigerung, wie Zeitmanagement-Apps, unterstützen dich außerdem dabei, effizienter zu arbeiten und Stress abzubauen. Der Wechsel zwischen fokussierten Arbeitsphasen und erholsamen Pausen fördert letztlich nicht nur das Wohlbefinden während der Arbeitszeit, sondern kann auch langfristig die digitale Resilienz stärken.

Um deinen Alltag stressfreier zu gestalten, entwickle ein gesundes Verhältnis zur Bildschirmzeit:

Bildschirmfreier Start: Starte deinen Tag, ohne sofort aufs Handy zu schauen. Nimm dir die ersten 15 Minuten für dich.
Benachrichtigungseinstellungen anpassen: Reduziere die Anzahl der Push-Benachrichtigungen. Entscheide bewusst, welche Apps deine Aufmerksamkeit verdienen.
Pausen bewusst gestalten: Plane regelmäßige Bildschirmpausen ein. Nutze sie, um dich zu dehnen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.
Digitale Detox-Zeiten einführen: Setze dir Zeiten, in denen du komplett offline bist, um den Geist zu entlasten.

Langfristig gegen digitalen Stress vorzugehen erfordert eine bewusste Lebensstiländerung. Eine klare Abgrenzung der beruflichen und privaten Nutzung digitaler Medien ist dafür essenziell. Zudem spielt die bewusste Medienkompetenz eine wichtige Rolle. Indem du Medieninhalte kritisch hinterfragst und klar definierst, welche digitalen Informationen wirklich notwendig sind, lässt sich die Informationsflut gezielt steuern. So vermeidest du nebenbei auch das berüchtigte Doomscrolling in den sozialen Medien, bei dem du dich mehr oder weniger bewusst in der Berichterstattung über negative Ereignisse verlierst.

Künstliche Intelligenz: Flucht aus dem digitalen Hamsterrad?

Digitaler Arbeitsdruck entsteht oft durch das ständige Jonglieren zwischen Aufgaben und endlosem Input. Hier kommt Künstliche Intelligenz (KI) ins Spiel, die helfen kann, diesen Druck zu mildern. KI kann repetitive Aufgaben abnehmen und dadurch wertvolle Zeit schaffen, sich auf wirklich wichtige Projekte zu konzentrieren. Automatisierte Prozesse unterstützen dabei, die Informationsflut zu bewältigen und gleichzeitig die persönliche Produktivität zu steigern. Darüber hinaus gibt es spezialisierte KI-Tools, die das Stressmanagement fördern, indem sie personalisierte Tipps zur Pausengestaltung oder zum effektiven Aufgabenmanagement bieten. Solche Lösungen tragen nicht nur zur Optimierung des Arbeitsflusses bei, sondern unterstützen auch die mentale Gesundheit, indem sie der digitalen Überforderung entgegenwirken.

Auf der anderen Seite fühlen sich viele Arbeitnehmer:innen durch den Einsatz von KI stark gestresst. Einer der Hauptgründe dafür ist die Unsicherheit im Umgang mit der Technologie – viele wissen nicht genau, wie sie KI sinnvoll in ihren Arbeitsalltag integrieren können oder fürchten, durch mangelnde Schulungen und fehlende Unterstützung ins Hintertreffen zu geraten. Zudem sorgt die Erwartungshaltung vieler Arbeitgeber:innen für zusätzlichen Druck: Da KI bestimmte Prozesse beschleunigt, steigen die Anforderungen an die Produktivität. Arbeitnehmer:innen fühlen sich dadurch oft getrieben, immer schneller zu arbeiten, anstatt tatsächlich entlastet zu werden. Hinzu kommt die Angst vor Arbeitsplatzverlust, da KI viele Tätigkeiten automatisieren kann. Diese Unsicherheiten führen dazu, dass KI nicht immer als Entlastung wahrgenommen wird, sondern paradoxerweise eine zusätzliche Stressquelle darstellt. Bist du in der Lage dazu, solltest du in deinem Unternehmen daher für eine ausgewogene Einführung von KI-Technologien werben, begleitet von Schulungen und klaren Rahmenbedingungen.

Muss ich als Arbeitnehmer:in ständig erreichbar sein?

Rechtliche Regelungen legen fest, wann und wie du erreichbar sein musst. Grundsätzlich darf von dir nicht erwartet werden, außerhalb der regulären Arbeitszeit ständig erreichbar zu sein. Laut Arbeitszeitgesetz haben Arbeitnehmer:innen Anspruch auf Ruhezeiten, und die Erholung im Feierabend und Urlaub ist gesetzlich geschützt. Eine Ausnahme bilden jedoch Besonderheiten wie Rufbereitschaft oder Bereitschaftsdienst, bei denen Erreichbarkeit gefordert wird. Arbeitgeber:innen können ihre Mitarbeiter:innen im Notfall kontaktieren, jedoch sollten solche Situationen klar definiert und selten sein. Ohne besonderen Grund ist eine ständige Erreichbarkeit nicht verpflichtend und kann, wenn unzulässig gefordert, gegen das Arbeitsrecht verstoßen.

Fazit

Der Übergang in eine stressfreie digitale Zukunft beginnt mit deinen Gewohnheiten und deinem Verständnis dafür, was digitalen Stress auslöst. Entfalte dein Potenzial, indem du bewusste Entscheidungen im Umgang mit Technologie triffst. Viele junge Menschen stehen vor der Herausforderung, die Balance zwischen online und offline Aktivitäten zu finden, ohne von digitalen Benachrichtigungen überwältigt zu werden. Setze bewusst auf digitale Auszeiten, um Körper und Geist zu regenerieren und kontrolliere deinen Umgang mit Smartphone, Computer, Chats und Co.