Mädelsgruppe
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So tankt ihr in der Mittagspause Energie

60-30-10

Bei euch macht sich täglich bleierne Müdigkeit am Arbeitsplatz breit?

Mit dem 60-30-10 Prinzip ist es vorbei mit dem Leistungstief! bigKARRIERE zeigt euch, wie ihr die Mittagspause nutzt, um neue Kraft zu schöpfen.

Mittagspause
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Das 60-30-10 Prinzip im Detail

Ob im Büro, im Labor oder in der Werkstatt, überall das gleiche Bild: Um Zeit zu sparen oder dringende Aufgabe abzuarbeiten, wird die Mittagspause verkürzt. Jeder Zehnte Arbeitnehmer verzichtet aus Zeitmangel sogar komplett auf die verdiente Erholung, zeigt das DAK-Gesundheitsbarometer. Doch der Pausenverzicht ist kontraproduktiv. Denn ohne Pause können sich Körper und Geist nicht erholen, Konzentration und Kreativität leiden. Nur durch gezieltes Abschalten lässt sich wieder neue Energie für den Nachmittag tanken. Für die perfekte Pausengestaltung gibt es jetzt eine mathematische Formel: das 60-30-10 Prinzip. Doch was genau steckt dahinter?

 

60 Prozent der Pausenzeit solltet ihr mit Essen verbringen. Optimale Fit-Macher sind Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sind nicht nur leicht verdaulich, sondern stecken auch voller wertvoller Nährstoffe. Abrunden könnt ihr solch ein leichtes Mittagsgericht durch Fisch oder mageres Fleisch. Und auch mindestens eine Portion Obst sollte es zur Mittagszeit sein. Die Früchte helfen, Körper und Geist wieder in Schwung zu bringen. Vorsicht bei fettigem Fast Food. Es riecht verlockend und schmeckt vielen gut, doch solch schwere Kost lässt die Verdauung auf Hochtouren und das Gehirn entsprechend auf Sparflamme arbeiten – nicht ideal für die zweite Hälfte des Arbeitstages.

 

30 Prozent der Pausenzeit solltet ihr für Bewegung nutzen. Bewegung kurbelt den Kreislauf an, fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und schützt vor Schmerzen in Nacken und Rücken. So ladet ihr aktiv eure Akkus wieder auf und sorgt für frische Ideen. Wer nur eine kurze Pause hat, kann einfach die Flure oder Treppenhäuser ablaufen. Noch besser ist allerdings ein kleiner Spaziergang im Freien. Durch den Blick in die Ferne entspannen auch die Augen, die insbesondere bei Bildschirmarbeit strapaziert werden.

 

10 Prozent der Pausenzeit solltet ihr mit reiner Erholung verbringen. Je länger ihr ohne Pause arbeitet, desto anfälliger werdet ihr für Fehler und Unfälle. Leistung und Reaktionsvermögen lassen sich verbessern, indem ihr euch reine Entspannung gönnt. Ein paar Minuten Kurzschlaf am Schreibtisch, einige Entspannungs- oder Atem-Übungen bei geöffnetem Fenster. Oder einfach 60 Sekunden die Augen schließen und viermal hintereinander tief ein- und ausatmen, all diese Techniken helfen dabei schwungvoll in die zweite Tageshälfte zu starten.

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60-30-10 Prinzip in der Praxis: Beispiele für jede Pausenlänge

Klingt ja alles interessant, aber wie lässt sich das 60-30-10 Prinzip realistisch umsetzen, wenn man 15, 30 oder 60 Minuten Pause hat? Wer nur 15 Minuten Zeit für eine Mittagspause hat, sollte sich ein Lunchpaket mitbringen. Dann könnt ihr euch 10 Minuten lang dem Essen widmen, etwa vier Minuten lang am offenen Fenster ein paar Übungen zum Strecken und Dehnen machen und anschließend für eine Minute die Augen schließen und viermal tief durchatmen.

 

Habt ihr 30 Minuten Zeit, könnt ihr euch einen Mittagssnack vom Bäcker oder aus dem Supermarkt holen. Plant eure Route dorthin mit Umwegen, wenn es schöne Grünflächen in der Nähe gibt. Für den Hin- und Rückweg und das Essen beträgt euer Zeitbudget rund 20 bis 25 Minuten, je nachdem, wie lang der Weg ist. Liegt das Geschäft direkt um die Ecke, könnt ihr zusätzlich etwa acht Minuten im Treppenhaus auf und ab laufen. War der Weg weiter, reichen drei Minuten. Die restlichen zwei Minuten der Pause solltet ihr der Erholung widmen – zum Beispiel mit ein wenig Yoga? Könnt ihr die Baum-Pose so lange halten?

 

Falls ihr 60 Minuten für die Mittagspause habt, könnt ihr etwa 35 Minuten fürs Essen in der Kantine oder einem nahegelegenen Restaurant veranschlagen. Der Spaziergang dorthin und zurück sollte 20 Minuten dauern (gegebenenfalls Umwege laufen) und die restlichen fünf Minuten verbringt ihr mit Power-Napping am Schreibtisch.