Schnell einschlafen mit der US-Army-Methode

In zwei Minuten einschlafen, klappt das wirklich?

Wenn du abends nicht einschlafen kannst oder nicht zur Ruhe kommst, probiere es mal mit dieser Methode, die angeblich US-Army-Soldaten beigebracht wird.

Das Geheimnis des guten und erholsamen Schlafs beschäftigt Menschen seit Jahrtausenden. Schon in der Antike maß der Philosoph Galen von Pergamon in seinen Überlegungen zu den sex res non naturales dem Schlaf als Ausgleich zum Wachzustand große Bedeutung bei; sechs Lebensbereichen also, die ein Mensch selbst kontrollieren kann und die nicht von der Natur vorbestimmt sind. Im Mittelalter wurde ebenfalls der Einfluss des Schlafs auf eine gesunde Lebensweise beleuchtet, und schließlich gibt es seit über 150 Jahren die moderne Schlafforschung, die nach und nach die Schlafzyklen erforschte und Gehirnaktivität im Schlaf erfasste.

All das ist im Grunde genommen eine kurze Vorgeschichte für die große Frage: All diese Jahrtausende, und wir können immer noch nicht vernünftig einschlafen?!

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen – diese Arten gibt es

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das viele von uns betrifft. So veröffentlichte das Journal of Health Monitoring 2022 eine Studie zu Einflussfaktoren auf Schlafprobleme Heranwachsender und junger Erwachsener, in der 22 % der 11- bis 17-Jährigen und 19,6 % der 18- bis 31-Jährigen Schlafschwierigkeiten angab.

Arten von Schlafstörungen sind beispielsweise Insomnie (Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen), Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafs), Narkolepsie (übermäßige Tagesschläfrigkeit), Parasomnien (untypisches Verhalten während des Schlafs, z. B. Schlafwandeln) und das Restless-Legs-Syndrom (unangenehmes Kribbeln oder Ziehen in den Beinen). Eine einfache Lösung für diese Probleme gibt es leider nicht für alle: Schlafstörungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Dazu gehören Stress, Angstzustände, Depressionen und bestimmte Medikamente, die für andere körperliche oder psychologische Leiden eingesetzt werden.

Einige Arten der Schlafstörungen wie die Schlafapnoe können sogar selbst als körperliche Erkrankungen klassifiziert werden. Dazu kommen Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion: Diese führt zwar zu Müdigkeit, ist der Schilddrüsenhormonspiegel aber zu niedrig, kann das zu längeren Einschlafzeiten, einer kürzeren Schlafdauer und so allgemein verminderter Schlafqualität führen. Nicht zuletzt tragen zudem ungesunde Schlafgewohnheiten, übermäßiger Koffeinkonsum, unregelmäßige Schlafroutinen oder häufig zu wenig Schlaf zu haben zu schlechter Schlafqualität bei – also Faktoren, die sich durch eine Anpassung der Lebensweise beheben oder zumindest vermindern lassen.

Die Symptome von Schlafstörungen können je nach Art der Störung variieren. Zu den häufigsten Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, übermäßige Tagesschläfrigkeit, morgendliche Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, Angstzustände und Leistungseinbußen im Alltag. Schlafmangel kann zudem, ebenso wie zu viel Arbeit, deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen – und damit gleichermaßen im Job und im Privatleben seinen Tribut fordern.

US-Army-Methode für Menschen mit und ohne Schlafstörungen?

Selbst wenn du nicht unter Schlafstörungen leidest, möchtest du vielleicht abends schneller zur Ruhe kommen – zum Beispiel, wenn du übermäßiges Nachdenken beziehungsweise negative Gedanken vermeiden möchtest. Die treten nämlich vor allem dann vermehrt auf, wenn andere Stimuli um dich herum langsam wegfallen. Für manche Menschen hilft es, sich abends durch Sport nochmal auszupowern, manche bevorzugen die White-Noise-Methode – also das Umgeben mit Hintergrundgeräuschen –, um endlich in den Schlaf zu finden. Diese Varianten haben jedoch ihre eigenen Nachteile, beispielsweise den Zeitaufwand für den Sport oder die notwendige Aktivität elektronischer Geräte im Schlafzimmer. Gar keine Hilfsmittel braucht es angeblich für eine Methode, von der gesagt wird, dass sie US-Soldatinnen und Soldaten beigebracht wird, die an der Front dienen. Was zunächst stark nach Urban Legend klingt, scheint aber nach der Aussage vieler Erfahrungsberichte tatsächlich nachhaltig Erfolg zu haben.

Zur Umsetzung sind diverse Schritte nötig, die aber jeweils nur wenige Augenblicke dauern sollen:

Setze dich auf deine Bettkante und konzentriere dich bei den folgenden Schritten jeweils intensiv auf die jeweiligen Körperteile und Schritte.
Entspanne deine Gesichtsmuskeln sowie Zunge, Kiefer- und Augenmuskulatur.
Lasse deine Schultern und Ober- sowie Unterarme so weit wie möglich hängen – erst auf der einen Seite, dann auf der anderen.
Atme tief aus und entspanne deine Brustmuskulatur, gefolgt von den Muskeln in den Beinen, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen.
Verbringe etwa zehn Sekunden damit, deinen Körper zu spüren und an nichts anderes zu denken, bevor du dir eines der folgenden zwei Szenarien vorstellst:
Du liegst in einer weichen Samthängematte in einem dunklen Raum.
Du liegst in einem Kanu, umgeben von einem ruhigen See und unter strahlend blauem Himmel.
Wiederhole nun für etwa zehn Sekunden folgendes Mantra: “Nicht nachdenken.”
Zum Schluss lässt du dich ins Bett fallen und bleibst in diesem Gemütszustand, bis du einschläfst, was im besten Fall in unter zwei Minuten der Fall sein sollte.

Fazit: Funktioniert die US-Army-Methode?

Tatsächlich braucht es in aller Regel etwas Übung, bis Körper und Geist sich vollständig auf diese neue Methode der Schlafvorbereitung eingestellt haben. Vor allem die Konzentration auf das Spüren des eigenen Körpers – und, wichtiger, dabei an nichts anderes zu denken – fällt vielen zunächst schwer. Lässt du dich jedoch darauf ein und ziehst die oben beschriebenen Schritte immer wieder durch, ist die Erfolgschance angeblich hoch – 96 % der Anwenderinnen und Anwender sollen damit nach sechs Wochen bereits Erfolge erzielt haben. Tatsächlich scheint diese Art des Selbsttrainings also vielen Menschen helfen zu können.

Wenn du also schneller einschlafen möchtest, probiere die US-Army-Methode doch heute Abend und in den nächsten Wochen einfach mal aus!